怎樣做到健康飲食
一般正常成年人的飲食根據自身的年齡、工作特征、季節(jié)、等各種情況選擇各類食物來補充你體內的營養(yǎng)。在北方的人們就需要偏重于陽性食物,在南方的人們需要偏重于陰性食物。根據季節(jié)的不同隨時轉換。那么怎樣做到健康飲食呢?來看看CN人才網小編的分享吧。
法則一:做菜用鹽勺,隱鹽別忽視
“鹽超標”的危害,雖不如洪水猛獸般來勢洶洶,但架不住其長年累月對身體的侵蝕。高鹽飲食是國際上公認的高血壓危險因素之一,可誘發(fā)腦血栓和心肌梗死。因此,日常飲食中,鹽,少點,少點,再少點。
如果實在管不住手里的鹽勺,不妨用限鹽勺根據人數,按照每人5克(世界衛(wèi)生組織推薦量),把全家一天的鹽量出,每天就限定這些量。
控鹽就是炒菜少放鹽?炒菜要少放鹽,但也要留意隱性鹽?窗b上的營養(yǎng)標簽,標注400毫克鈉就相當于1克鹽。此外,還要注意醬油、咸菜以及各種醬中的“隱性鹽”。
法則二:白水要喝夠,飲料要少碰
“過量喝含糖飲料的危害眾人皆知,能量高,會導致很多健康問題,但現實中貪求口感而喝飲料的人不在少數。”馬冠生說,事實上,白水(如白開水、礦泉水、純凈水)是日常生活中的最佳飲品,而白水中又以白開水為最佳。
每天足量飲水對維持身體代謝和各項生理功能的運轉很重要,而飲水不足導致體力及腦力下降,影響工作和學習效率,甚至還可能引起一些疾病(如高血壓、腎炎、腎結石等)。
渴了才喝水,一喝就牛飲?在上述調查中發(fā)現,近一半的人錯誤地認為“感到口渴時飲水”就可以。其實,感到口渴時機體已處于缺水狀態(tài),并開始利用調節(jié)系統進行水平衡的調節(jié),此時飲水雖可補充丟失量,但并不是最佳飲水時機,且往往容易一次性飲大量水,加重胃腸負擔,稀釋胃液而影響消化。所以,飲水應在一天中的任何時刻,少量多次。
法則三:肉奶豆菜果,主食不可少
食物多樣化是健康飲食的基礎,每天攝入的食物種類要盡量多樣化,幾乎所有國家的膳食指南中都提到了這點。因為每種食物中的營養(yǎng)有限,因此不同食物之間可以互相補充,吃的'食物種類越多,攝取的養(yǎng)分也就越全面。
食五類包括谷薯類、動物性食物(肉、禽、魚、蛋、奶)、豆類和堅果、蔬果和菌藻類、純能量食物(油、糖、酒等)。其中,谷薯類食物作為主食,應占到每天能量來源的一半以上。
法則四:頓頓有蔬菜,天天吃水果
做到頓頓有蔬菜、天天吃水果,健康就會“賴”上你。世界癌癥研究基金會(WCRF)和美國癌癥研究所(AICR)匯總分析了世界各國的研究結果,認為有充分證據表明蔬菜和水果能降低很多癌癥的患病風險。
在選蔬菜時大家可以“好色”一點,比比誰的菜籃子更富色彩。菠菜、油麥菜、胡蘿卜、紫甘藍、紅莧菜……深色蔬菜要占一半。當然,少不了食用菌(口蘑、香菇、木耳)和海菜(裙帶菜、紫菜、海白菜)。吃水果則要挑選應季、新鮮的,現吃現買。
法則五:豬肉少吃點,魚肉是首選
目前,老百姓在吃“肉”上存在兩個問題:一是吃豬肉太多,二是吃魚肉和海產品太少。魚肉的蛋白質容易消化吸收,而脂肪含量低,且富含對心血管系統有益的不飽和脂肪酸(尤其是金槍魚、鱈魚、沙丁魚等深海魚),應該增加攝入量,每天吃1~2兩。
法則六:飲食八分飽,吃動兩平衡
胖子是一口一口吃出來的,每天10分飽,甚至12分飽,吃得多,動得少,長期下來造成能量在體內累積,就會把自己吃成胖子,吃成“三高”。
飲食方面,八分飽,尤其是晚餐,如果做不到,就先從每天少吃一兩口做起。養(yǎng)成天天運動的好習慣,特別是快步走、慢跑、游泳、騎車等有氧耐力運動,既可以增強心肺功能,還能提高骨密度。但要注意,保證運動時間(每天30分鐘以上)及長期有規(guī)律的運動才有用。
法則七:早飯要吃好,三餐要按時
早餐吃得像皇帝,午餐吃得像貧民,晚餐吃得像乞丐。道理都知道,但許多人卻完全反過來,早餐像乞丐,晚餐像皇帝。
營養(yǎng)早餐包括四類:主食、肉蛋、奶或豆類、蔬果。如果你只吃了兩類或以下則營養(yǎng)不足。吃不好早餐是孩子成長的絆腳石,影響學習、認知能力和體能;對成人來講,不吃也會影響工作效率和健康。
年輕人的胃病高發(fā),大部分都是與三餐不按時吃有關,饑一頓飽一頓,這一點也是許多媽媽們對孩子嘮叨最多的。按點吃飯,消化系統會形成與飲食行為相適應的規(guī)律,兩餐間隔4~6小時,有利于營養(yǎng)的消化吸收和胃腸健康。
法則八:新鮮食物好,少買加工品
天然、新鮮的食物營養(yǎng)價值相對較高,而食物在生產加工過程中會破壞部分營養(yǎng)成分,甚至會產生一些對健康不利的物質。比如,粗糧中含有大量對腸道健康有益的谷物纖維,但精細加工后含量大大減少,保護腸道的功能也幾乎喪失。這是近10年來,結直腸癌高發(fā)的重要原因之一。
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春清
春季大地生計勃勃,人體氣血流暢,全身臟器組織功能易于恢復,宜用扶助人體正氣,清除人體一冬所納入的多余物質。春季易受風邪,五行屬木,迎風流淚,傷目,口味發(fā)酸,易怒,傷肝膽,因此在春季宜用清理肝膽火旺之保健品。春季陽氣升發(fā),高血壓病人容易發(fā)病,此時不宜過食辛熱動火的食物,以防血壓升高,大便燥結,可以澤用綠色清淡的蔬菜以及荸薺,鴨梨之類的水果。
夏調
夏季溫熱易受暑邪,五行屬火,耗傷津液,常發(fā)汗影響小腸吸收,易使人心火上炎,面紅耳赤,口舌生瘡,因此易降心火,調理心志,夏種時節(jié)氣熱炎熱,人體出汗較多,食欲不佳,易傷心脾,一般不易大補,而易調節(jié)元七氣,調理脾胃,氣血運行通暢,脾胃元氣充足,因此身清氣爽。
秋補
秋季氣候漸趨涼爽,,人多口干舌燥,咳嗽少痰,易傷肺津宜滋陰潤肺,如果經春清夏調之后,身體運行正常,這時需要補充適當的營養(yǎng),使氣血充盈,陽生陰長,形體壯實,而許多的補養(yǎng)食物中有過多的糖,脂類,蛋白和激素等,因此選擇上要有尺度,在合理飲食后加服保健食品.
冬防
冬季氣候寒冷,體虛不御寒而傷腎,活動量少,食入量增多,體內容易積存過多脂類物質,而氣血運行緩慢,心腦血管疾病易發(fā)生.當宜擇用補蓋的食品,或者制成藥膳,如八珍雞湯,枸杞糯米飯,蟲草紅棗燉團魚,狗肉粥等. 總之,清,調,補,防.的四季食物療法原則,便是一個健康體魄的養(yǎng)生之道,清除體內的多余物資,調節(jié)機體心態(tài)的平衡,補充適宜的營養(yǎng),從而達到預防保健,強身鍵體,延年益壽的目的.
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