久坐會死，椅子要命！

　　上班族網(wǎng)shang89：生命在于運動，把給醫(yī)院的錢拿去健身、旅行吧!

　　椅子是我們每天坐著工作、購物、吃飯，以及約會的地方。大部分美國人清醒時都處于“坐著”的狀態(tài)，平均每天約13小時。但椅子會要了你的命。 這個驚悚的結論可能會讓你大跌眼鏡，但過去16年間的18項研究都支持這個結論，這些研究的樣本量為80萬人。例如，2010年，發(fā)表在《循環(huán)》(Circulation)雜志上的一項研究對8800名成年人進行了7年的隨訪，結果發(fā)現(xiàn)，跟每天坐著看2小時電視的人相比，那些每天坐著看電視的時間超過4小時的人，死亡率要高出46%——不論其死因為何。還有研究者發(fā)現(xiàn)，大致上，一個人如果一天有超過一半的時間都處于坐著的狀態(tài)，其糖尿病和心血管問題的發(fā)生風險就會加倍。總的來說，把各種死亡原因算在一起，將任何久坐者和喜歡運動的人相比較，前者的死亡率都要高出50%。久坐傷身，這是因為人類的身體構造本來就不適合“閑著”。 我在肥胖研究領域工作了40年，我的實驗室一直研究久坐對健康的影響，我們從分子水平開始，一路研究到辦公室的設計。身體缺乏運動，會導致代謝減慢，降低轉化為能量的食物的比例，從而促進脂肪積累，催生肥胖，以及由超重引發(fā)的心臟病、糖尿病、關節(jié)炎等一系列疾病。久坐對較瘦的人也不好，舉個例子：吃完飯后坐在椅子上，會導致血糖峰值升高，而在飯后站起來，則會將血糖峰值降低一半。 大眾一般會把這些健康問題和“吃得太多”，而非“坐得太久”聯(lián)系在一起。和超重人士打交道的經(jīng)驗讓我意識到，久坐的習慣可能同樣危險。而且，改變久坐的生活方式，要比改變飲食習慣更容易。 “我沒辦法了，”家住明尼阿波利斯一位名叫彼得(化名)的客戶告訴我說。他44歲，超重20多千克，還患有2型糖尿病。他的醫(yī)生希望他開始注射胰島素。我請彼得到我在梅奧診所的實驗室，一邊測試他的代謝率，一邊讓他看測得的數(shù)據(jù)。我們發(fā)現(xiàn)，只要他以不到2英里/小時的速度散步，他每個鐘頭就能多消耗200大卡的熱量。隨后我們邊散步邊聊天，我告訴他：“你就像這樣，每天和人一起散兩次步，就能多消耗400大卡的熱量。” 彼得將我的建議放在了心上。他并沒有節(jié)食，但是，在進行評估后的頭一年里，他就減掉了超過10千克，接下來一年又減掉五六千克。他和許多成功減重的糖尿病患者一樣，從頭到尾都不需要注射胰島素，并且完全停用了糖尿病藥物。他把這個“站起來”的策略一路貫徹了下去：他開始騎車，并和家人一起漫步美術館。 成功的不只彼得一個。許多研究都支持這樣一種觀點：簡單的運動就對健康有很大的提升作用。此外，你并不是非要每周去3次健身房或者每天慢跑，才能達到鍛煉身體的目的——當生活的節(jié)奏使得日常鍛煉變得不便時，人們很容易放棄去健身房和慢跑這樣的方式。但事實是，每天進行幾次非鍛煉級別的“活動”，就能取得健身的效果。一些工廠、公司和學校已經(jīng)開始制定一系列措施，鼓勵雇員和學生從椅子上站起來。

　　神奇內(nèi)衣

　　我的團隊于2001年啟動的多項研究發(fā)現(xiàn)，只是站起來走走，就對身體有好處。我們比較了生活在農(nóng)村的人，以及像彼得那樣生活在工業(yè)化都市的人。為了測量受試者“坐”與“動”的狀態(tài)，我們采用了斯潘德克斯(Spandex)內(nèi)衣，在內(nèi)衣上加裝了微小的姿態(tài)和動作傳感器，這些傳感器能夠連續(xù)10天、每半秒捕捉一次身體在13個方向上的運動。我和同事開玩笑，管這種衣服叫“神奇內(nèi)衣”，不過它確實能收集大量的數(shù)據(jù)。 我們請身處3個不同地方的人穿10天這種內(nèi)衣，他們其中一組人是居住在牙買加一處香蕉園附近的村民，一組是牙買加首都金斯敦的城市居民，再有就是美國的城里人。我們發(fā)現(xiàn)，居住在牙買加鄉(xiāng)村地區(qū)的人，每天行走的距離是金斯敦和美國現(xiàn)代城市居民(包括較瘦的人)的2倍。農(nóng)村地區(qū)的人一天只坐3個小時，而辦公室職員每天可能坐上15個小時。我們2011年在《城市研究》(Urban Studies)對這項研究進行了總結，其中點明，日�；顒恿康脑黾樱�能使農(nóng)民比許多白領每天多消耗2 000大卡的能量。 用坐著的時間來走路，就能消耗掉這么多能量，這一點令我十分著迷。我管這種現(xiàn)象叫“非運動性活動產(chǎn)熱”(nonexercise activity thermogenesis)，簡稱NEAT。NEAT是一個人在日常生活中消耗掉的能量。我好奇的是，除了農(nóng)民和城里人之間，工作和生活環(huán)境差不多的人的體重，是否也會因為NEAT而產(chǎn)生差異? 首先，我們比較了居住在美國，生活環(huán)境、飲食和工作均類似的“瘦子”和“胖子”。我們請受試者穿上“神奇內(nèi)衣”，結果顯示，肥胖者每天比較瘦的人多坐2.25小時。跟較瘦的人相比，這些久坐的肥胖者每天通過行走和其他NEAT活動消耗的熱量要少350卡路里。 這個結論有啟示作用，但并不是決定性的結果。為了確定低水平的NEAT是否會讓體重增加，我們啟動了一個后來被稱作“狼吞虎咽實驗”(Great Gorging Experiment)的項目。我們請16名身材較瘦的自愿者吃到撐，然后對他們進行嚴格監(jiān)控。在8周的時間里，他們每天都要多攝入1 000大卡的能量。 其中有些自愿者——就像我們那些讓人“氣惱”的朋友一樣(每個人都有這樣的朋友吧)，不管怎么大吃甜甜圈，就是胖不起來。8周之后，他們攝入的多余能量一共達到了56 000大卡，但體脂量卻基本沒有增加。他們是怎么保持身材的?我們的內(nèi)衣傳感器表明，他們的NEAT水平增加了——盡管沒有人說自己是有意識這么做的。相比之下，其他那些大吃大喝的自愿者，幾乎把每一份多攝入的能量都堆積在了自己的體脂里，這是因為，他們沒有改變NEAT水平，還是每天跟椅子親密無間。我們將結果發(fā)表在了《科學》(Science)雜志上。這些人忽略了我們“動起來”的內(nèi)在驅動，這種驅動其實就像呼吸一樣，是生物的本能。 在動物世界里，是“運動”讓捕食者追逐、讓被獵者逃跑、讓采集者四處搜尋、讓發(fā)情者尋找伴侶。在嚙齒動物上進行的實驗表明，動物的大腦中存在復雜的回路，以監(jiān)控能量消耗、活動和休息，并對這些生理活動做出適當?shù)幕貞�。這個系統(tǒng)位于下丘腦，下丘腦還會調控體溫、醒睡周期等。 此外，研究者在過去10年中發(fā)現(xiàn)，下丘腦中的某一部分還管理著食欲：假如你一整天都在耙樹葉，下丘腦就會讓你感到“饑餓”。同時，肌肉的反饋系統(tǒng)會察覺到肌肉的過勞狀態(tài)，發(fā)出信號，讓人坐下來休息。但如今，我們周圍到處都是椅子，毀壞了生物驅動的平衡法則。

　　如何應對

　　然而，我們并非環(huán)境的囚徒，我們可以掙脫這個牢籠。盡管電腦和電子游戲增加了椅子的吸引力，但技術同樣可以成為解決問題的手段。比如，手機能將原本需要“坐下”才能進行交談，變成“邊走邊談”。很多能感知活動的小設備，能讓人們能測量自己坐著、站立和運動的頻率。“運動游戲”(Exergames)就是一種新型的電子游戲，可以把電腦和體育比賽連在一起，任天堂的Wii就是其中的一個革新性產(chǎn)品，能夠鼓勵玩家多活動筋骨。 人們在工作時也可以動起來。我的實驗室為一些公司重新設計了辦公場所，把員工從椅子里解放出來。明尼蘇達州圣保羅市的一家公司將行走軌道黏在地毯上，鼓勵大家邊走路邊開會。艾奧瓦州的一家公司不鼓勵員工給自己工位周圍的人發(fā)郵件，他們創(chuàng)立了“無郵件工作區(qū)”——計算機網(wǎng)絡可以攔截發(fā)往臨近電腦的郵件。 10年前，我有了這么個主意：發(fā)明一種跑步機辦公桌，讓辦公室職員邊工作邊活動。這種裝置可以讓人在執(zhí)行工作任務的同時走路。我們把電腦放在一個較高的桌面上，下面是低速(1~2英里/小時)跑步機。員工可以在打字、回郵件、打電話的時候散步。作為發(fā)明者，我自然認為這種桌子是個好主意，也很高興看到2011年《保健事業(yè)管理研究》(Health Services Management Research)上刊登了一篇論文證明這種桌子應該有用。文章說，使用這種桌子的人更苗條，心理壓力更小，血壓和膽固醇水平更低。當然，這種桌子并不是讓你多活動的唯一方式。 和辦公室一樣，學校也可以變得更有活力。我們幫助明尼蘇達州羅切斯特市的一所學校建了一個教室，讓學生們可以在練習拼字的同時走路，在學習數(shù)學的同時扔球。在愛達荷州的福爾斯市，我們改建了一個教室，將全部的坐式課桌改造成了站式的課桌——我們在上面安裝了一個活動桿，學生可以將腿放到上面擺動。研究表明，鼓勵運動的學校里的學生，要比傳統(tǒng)學校的學生的活躍度高一倍，教學測驗的分數(shù)高10%，他們的激素水平也更健康。 我們可以重新設想一個提倡“動起來”的城市。在美國舊金山和英國開展的分析表明，為了不鼓勵駕駛汽車出行，我們可以重新劃分城市的區(qū)域。人們的通勤時間只會增加幾分鐘，空氣質量會改善，醫(yī)療支出會下降。遠離椅子的生活不僅能促進身體健康，還能省錢。 我們生活在“椅子殺手”的海洋里：可調節(jié)座椅、轉椅、斜躺椅、貴妃椅、沙發(fā)、扶手椅、四足凳、三足凳、木凳、皮凳、塑料凳、汽車座椅、飛機座椅、火車坐椅、餐椅、吧椅…… 以上是壞消息，而好消息是，你并不是非它們不可。如果你正站著閱讀這篇文章，就拍拍自己的肩表揚自己吧;如果你正坐著，那就馬上站起來!

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　　椅子是我們每天坐著工作、購物、吃飯，以及約會的地方。大部分美國人清醒時都處于“坐著”的狀態(tài)，平均每天約13小時。但椅子會要了你的命。 這個驚悚的結論可能會讓你大跌眼鏡，但過去16年間的18項研究都支持這個結論，這些研究的樣本量為80萬人。例如，2010年，發(fā)表在《循環(huán)》(Circulation)雜志上的一項研究對8800名成年人進行了7年的隨訪，結果發(fā)現(xiàn)，跟每天坐著看2小時電視的人相比，那些每天坐著看電視的時間超過4小時的人，死亡率要高出46%——不論其死因為何。還有研究者發(fā)現(xiàn)，大致上，一個人如果一天有超過一半的時間都處于坐著的狀態(tài)，其糖尿病和心血管問題的發(fā)生風險就會加倍�？偟膩碚f，把各種死亡原因算在一起，將任何久坐者和喜歡運動的人相比較，前者的死亡率都要高出50%。久坐傷身，這是因為人類的身體構造本來就不適合“閑著”。 我在肥胖研究領域工作了40年，我的實驗室一直研究久坐對健康的影響，我們從分子水平開始，一路研究到辦公室的設計。身體缺乏運動，會導致代謝減慢，降低轉化為能量的食物的比例，從而促進脂肪積累，催生肥胖，以及由超重引發(fā)的心臟病、糖尿病、關節(jié)炎等一系列疾病。久坐對較瘦的人也不好，舉個例子：吃完飯后坐在椅子上，會導致血糖峰值升高，而在飯后站起來，則會將血糖峰值降低一半。 大眾一般會把這些健康問題和“吃得太多”，而非“坐得太久”聯(lián)系在一起。和超重人士打交道的經(jīng)驗讓我意識到，久坐的習慣可能同樣危險。而且，改變久坐的生活方式，要比改變飲食習慣更容易。 “我沒辦法了，”家住明尼阿波利斯一位名叫彼得(化名)的客戶告訴我說。他44歲，超重20多千克，還患有2型糖尿病。他的醫(yī)生希望他開始注射胰島素。我請彼得到我在梅奧診所的實驗室，一邊測試他的代謝率，一邊讓他看測得的數(shù)據(jù)。我們發(fā)現(xiàn)，只要他以不到2英里/小時的速度散步，他每個鐘頭就能多消耗200大卡的熱量。隨后我們邊散步邊聊天，我告訴他：“你就像這樣，每天和人一起散兩次步，就能多消耗400大卡的熱量。” 彼得將我的建議放在了心上。他并沒有節(jié)食，但是，在進行評估后的頭一年里，他就減掉了超過10千克，接下來一年又減掉五六千克。他和許多成功減重的糖尿病患者一樣，從頭到尾都不需要注射胰島素，并且完全停用了糖尿病藥物。他把這個“站起來”的策略一路貫徹了下去：他開始騎車，并和家人一起漫步美術館。 成功的不只彼得一個。許多研究都支持這樣一種觀點：簡單的運動就對健康有很大的提升作用。此外，你并不是非要每周去3次健身房或者每天慢跑，才能達到鍛煉身體的目的——當生活的節(jié)奏使得日常鍛煉變得不便時，人們很容易放棄去健身房和慢跑這樣的方式。但事實是，每天進行幾次非鍛煉級別的“活動”，就能取得健身的效果。一些工廠、公司和學校已經(jīng)開始制定一系列措施，鼓勵雇員和學生從椅子上站起來。

　　神奇內(nèi)衣

　　我的團隊于2001年啟動的多項研究發(fā)現(xiàn)，只是站起來走走，就對身體有好處。我們比較了生活在農(nóng)村的人，以及像彼得那樣生活在工業(yè)化都市的人。為了測量受試者“坐”與“動”的狀態(tài)，我們采用了斯潘德克斯(Spandex)內(nèi)衣，在內(nèi)衣上加裝了微小的姿態(tài)和動作傳感器，這些傳感器能夠連續(xù)10天、每半秒捕捉一次身體在13個方向上的運動。我和同事開玩笑，管這種衣服叫“神奇內(nèi)衣”，不過它確實能收集大量的數(shù)據(jù)。 我們請身處3個不同地方的人穿10天這種內(nèi)衣，他們其中一組人是居住在牙買加一處香蕉園附近的村民，一組是牙買加首都金斯敦的城市居民，再有就是美國的.城里人。我們發(fā)現(xiàn)，居住在牙買加鄉(xiāng)村地區(qū)的人，每天行走的距離是金斯敦和美國現(xiàn)代城市居民(包括較瘦的人)的2倍。農(nóng)村地區(qū)的人一天只坐3個小時，而辦公室職員每天可能坐上15個小時。我們2011年在《城市研究》(Urban Studies)對這項研究進行了總結，其中點明，日常活動量的增加，能使農(nóng)民比許多白領每天多消耗2 000大卡的能量。 用坐著的時間來走路，就能消耗掉這么多能量，這一點令我十分著迷。我管這種現(xiàn)象叫“非運動性活動產(chǎn)熱”(nonexercise activity thermogenesis)，簡稱NEAT。NEAT是一個人在日常生活中消耗掉的能量。我好奇的是，除了農(nóng)民和城里人之間，工作和生活環(huán)境差不多的人的體重，是否也會因為NEAT而產(chǎn)生差異? 首先，我們比較了居住在美國，生活環(huán)境、飲食和工作均類似的“瘦子”和“胖子”。我們請受試者穿上“神奇內(nèi)衣”，結果顯示，肥胖者每天比較瘦的人多坐2.25小時。跟較瘦的人相比，這些久坐的肥胖者每天通過行走和其他NEAT活動消耗的熱量要少350卡路里。 這個結論有啟示作用，但并不是決定性的結果。為了確定低水平的NEAT是否會讓體重增加，我們啟動了一個后來被稱作“狼吞虎咽實驗”(Great Gorging Experiment)的項目。我們請16名身材較瘦的自愿者吃到撐，然后對他們進行嚴格監(jiān)控。在8周的時間里，他們每天都要多攝入1 000大卡的能量。 其中有些自愿者——就像我們那些讓人“氣惱”的朋友一樣(每個人都有這樣的朋友吧)，不管怎么大吃甜甜圈，就是胖不起來。8周之后，他們攝入的多余能量一共達到了56 000大卡，但體脂量卻基本沒有增加。他們是怎么保持身材的?我們的內(nèi)衣傳感器表明，他們的NEAT水平增加了——盡管沒有人說自己是有意識這么做的。相比之下，其他那些大吃大喝的自愿者，幾乎把每一份多攝入的能量都堆積在了自己的體脂里，這是因為，他們沒有改變NEAT水平，還是每天跟椅子親密無間。我們將結果發(fā)表在了《科學》(Science)雜志上。這些人忽略了我們“動起來”的內(nèi)在驅動，這種驅動其實就像呼吸一樣，是生物的本能。 在動物世界里，是“運動”讓捕食者追逐、讓被獵者逃跑、讓采集者四處搜尋、讓發(fā)情者尋找伴侶。在嚙齒動物上進行的實驗表明，動物的大腦中存在復雜的回路，以監(jiān)控能量消耗、活動和休息，并對這些生理活動做出適當?shù)幕貞�。這個系統(tǒng)位于下丘腦，下丘腦還會調控體溫、醒睡周期等。 此外，研究者在過去10年中發(fā)現(xiàn)，下丘腦中的某一部分還管理著食欲：假如你一整天都在耙樹葉，下丘腦就會讓你感到“饑餓”。同時，肌肉的反饋系統(tǒng)會察覺到肌肉的過勞狀態(tài)，發(fā)出信號，讓人坐下來休息。但如今，我們周圍到處都是椅子，毀壞了生物驅動的平衡法則。

　　如何應對

　　然而，我們并非環(huán)境的囚徒，我們可以掙脫這個牢籠。盡管電腦和電子游戲增加了椅子的吸引力，但技術同樣可以成為解決問題的手段。比如，手機能將原本需要“坐下”才能進行交談，變成“邊走邊談”。很多能感知活動的小設備，能讓人們能測量自己坐著、站立和運動的頻率。“運動游戲”(Exergames)就是一種新型的電子游戲，可以把電腦和體育比賽連在一起，任天堂的Wii就是其中的一個革新性產(chǎn)品，能夠鼓勵玩家多活動筋骨。 人們在工作時也可以動起來。我的實驗室為一些公司重新設計了辦公場所，把員工從椅子里解放出來。明尼蘇達州圣保羅市的一家公司將行走軌道黏在地毯上，鼓勵大家邊走路邊開會。艾奧瓦州的一家公司不鼓勵員工給自己工位周圍的人發(fā)郵件，他們創(chuàng)立了“無郵件工作區(qū)”——計算機網(wǎng)絡可以攔截發(fā)往臨近電腦的郵件。 10年前，我有了這么個主意：發(fā)明一種跑步機辦公桌，讓辦公室職員邊工作邊活動。這種裝置可以讓人在執(zhí)行工作任務的同時走路。我們把電腦放在一個較高的桌面上，下面是低速(1~2英里/小時)跑步機。員工可以在打字、回郵件、打電話的時候散步。作為發(fā)明者，我自然認為這種桌子是個好主意，也很高興看到2011年《保健事業(yè)管理研究》(Health Services Management Research)上刊登了一篇論文證明這種桌子應該有用。文章說，使用這種桌子的人更苗條，心理壓力更小，血壓和膽固醇水平更低。當然，這種桌子并不是讓你多活動的唯一方式。 和辦公室一樣，學校也可以變得更有活力。我們幫助明尼蘇達州羅切斯特市的一所學校建了一個教室，讓學生們可以在練習拼字的同時走路，在學習數(shù)學的同時扔球。在愛達荷州的福爾斯市，我們改建了一個教室，將全部的坐式課桌改造成了站式的課桌——我們在上面安裝了一個活動桿，學生可以將腿放到上面擺動。研究表明，鼓勵運動的學校里的學生，要比傳統(tǒng)學校的學生的活躍度高一倍，教學測驗的分數(shù)高10%，他們的激素水平也更健康。 我們可以重新設想一個提倡“動起來”的城市。在美國舊金山和英國開展的分析表明，為了不鼓勵駕駛汽車出行，我們可以重新劃分城市的區(qū)域。人們的通勤時間只會增加幾分鐘，空氣質量會改善，醫(yī)療支出會下降。遠離椅子的生活不僅能促進身體健康，還能省錢。 我們生活在“椅子殺手”的海洋里：可調節(jié)座椅、轉椅、斜躺椅、貴妃椅、沙發(fā)、扶手椅、四足凳、三足凳、木凳、皮凳、塑料凳、汽車座椅、飛機座椅、火車坐椅、餐椅、吧椅…… 以上是壞消息，而好消息是，你并不是非它們不可。如果你正站著閱讀這篇文章，就拍拍自己的肩表揚自己吧;如果你正坐著，那就馬上站起來!

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