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自控力讀書筆記

時(shí)間:2022-08-22 17:22:30 讀書筆記 我要投稿

自控力讀書筆記

  看完一本名著后,相信大家都增長了不少見聞,此時(shí)需要認(rèn)真思考讀書筆記如何寫了哦。那么我們該怎么去寫讀書筆記呢?以下是小編收集整理的自控力讀書筆記,歡迎閱讀與收藏。

自控力讀書筆記

自控力讀書筆記1

  對于《自控力》這本書,很多人一開始對他提起興趣是因?yàn)橄M麖倪@本書找到如何減肥、如何堅(jiān)持健身等秘訣,看看怎樣才能提高自控力,我也不例外。剛開始抱著這個(gè)想法并不奇怪,但當(dāng)你看完這本書你會(huì)發(fā)現(xiàn)自控力遠(yuǎn)遠(yuǎn)不止這么簡單,它會(huì)讓你對自控力和自控力挑戰(zhàn)有更清晰的認(rèn)識。在讀此書之前,我對自控力的理解就是人腦能夠控制自己的行為的行為的能力?墒牵聦(shí)好像并非如此。意志力實(shí)際上是“我要做”,“我不要”,和“我想要”這三種力量的集合。它們協(xié)同努力,讓自身變得更加完美。

  這本書的獨(dú)特之處就在于書中并不全是理論知識,作者會(huì)將各種有趣的實(shí)驗(yàn)融合觀點(diǎn)進(jìn)行講解,雖然這些實(shí)驗(yàn)也許有些太過理想化或者隨機(jī)性較強(qiáng),但是將觀點(diǎn)與實(shí)驗(yàn)結(jié)合,不僅讓作者的觀點(diǎn)更有力,而且增強(qiáng)書籍可讀性。

  首先來看看,什么是意志力和意志力挑戰(zhàn)?它是內(nèi)心兩個(gè)不同的你在互相競爭,神經(jīng)學(xué)家經(jīng)常說,雖然我們只有一個(gè)大腦,卻有兩種思維。當(dāng)我們用不同的思維思考,我們會(huì)完全變成另一個(gè)人。所以意志力就是兩個(gè)不同的你在競爭。

  作者在在斯坦福開設(shè)這門課程的時(shí)候,最初的想法是想教人們?nèi)绾翁岣咝,改善健康?墒窃谡n上很多同學(xué)都表示“我知道我要做什么,就是不想做罷了”,相信在座的你們也有同樣的想法。所以“你想做”和和“以為想做”中間有條很有趣的橫溝。關(guān)鍵看我們怎么轉(zhuǎn)化。

  書中提出意志極限損耗極限理論,說明了意志力如同肌肉一樣有極限的,人的一天從早到晚意志力是如何衰減的。自控力不僅和心理有關(guān),更和生理有關(guān),只有大腦和身體同時(shí)作用的瞬間,才有力量克服沖動(dòng)。所以他建議我們在意志力旺盛時(shí)期處理繁冗事物,避免在意志力薄弱處理這類事物大量消耗意志力,因?yàn)槭褂靡庵玖σ矔?huì)消耗能量的。正是如此,教授才建議說不必時(shí)時(shí)克制,事事克制,重要的是在關(guān)鍵時(shí)候發(fā)揮作用。睡眠充足讓大腦更好的記住了長期目標(biāo),保持干凈和清醒。保持睡眠充足、冥想、健身等對提升意志力都有至關(guān)重要的作用。

  問大家一個(gè)問題,你們回想自己最近遇到的挫折或意志失。ū热缭绮统缘牟唤】,或者早上沒有運(yùn)動(dòng),或者一早上看無關(guān)工作的鏈接)我的問題是,你們會(huì)對此感到沮喪嗎?相信很多人都會(huì)沮喪、傷心,對自己做得感覺有愧疚感。其實(shí)事實(shí)證明,原諒自己的過錯(cuò)反而能更好防止以后的意志失敗,當(dāng)你偶爾意志失敗的時(shí)候,不要過分自責(zé)、怪罪自己,而是應(yīng)該抱著“人無完人”,適當(dāng)原諒自己反而能讓今后的意志保持或提升,而不是下次重復(fù)同樣的挫折。

  書中還有一個(gè)比較創(chuàng)新的觀點(diǎn)是不要試圖壓抑自己的想法、情緒和欲望,因?yàn)槟侵粫?huì)產(chǎn)生相反的效果,讓你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的是。因此建議當(dāng)你有想法產(chǎn)生時(shí),不要試圖去抑制,而是忠于你的感受,但別相信你所有的想法。當(dāng)你產(chǎn)生不快的想法時(shí),將注意力轉(zhuǎn)移到身體上,然后專注于呼吸,想象這些想法像浮云一樣逐漸淡去。

  讀完這本書并不是讓你馬上減肥成功,或者讓你每一次都能成功抵抗誘惑。而是在你心里,對于自控力有了更全面的認(rèn)識。當(dāng)下次面對誘惑時(shí),你不會(huì)手足無措,而是心中暗喜:哈哈,我知道你在想什么。我也知道怎么對付你啦!

自控力讀書筆記2

  《自控力》的筆記 如果沒有了欲望,人們就會(huì)變得沮喪;如果沒有了恐懼,人們就沒法保護(hù)自己、遠(yuǎn)離傷害。在意志力挑戰(zhàn)中獲勝的關(guān)鍵,在于學(xué)會(huì)利用原始本能,而不是反抗這些本能。

  如果你想有更強(qiáng)的自控力,就得有更多的自我意識。

  神經(jīng)學(xué)家發(fā)現(xiàn),人腦像一個(gè)求知欲很強(qiáng)的學(xué)生,對經(jīng)驗(yàn)有著超乎大家想象的反應(yīng)。如果你每天都讓大腦學(xué)數(shù)學(xué),它就會(huì)越來越擅長數(shù)學(xué)。如果你讓它憂慮,它就會(huì)越來越憂慮。如果你讓它專注,它就會(huì)越來越專注。

  我們有現(xiàn)代人的大腦結(jié)構(gòu),所以有好幾個(gè)自我。它們互相競爭,試圖控制我們的想法、感受和行動(dòng)。每個(gè)意志力挑戰(zhàn)都是一次自我博弈。要想讓更好的自己占據(jù)主導(dǎo),我們就要強(qiáng)化自我意識和自控力。這樣,我們才會(huì)擁有意志力和“我想要”的力量,讓自己選擇去做“更難的事”。

  意志力實(shí)際上是“我要做”、“我不要”和“我想要”這三種力量。它們協(xié)同努力,讓我們變成更好的自己。

  這些發(fā)現(xiàn)讓心理學(xué)家把心率變異度稱為身體的意志力“儲(chǔ)備”,也就是一個(gè)衡量自控力的生理學(xué)指標(biāo)。如果你的心率變異度高,那么無論在何種誘惑面前,你的意志力都會(huì)更強(qiáng)。

  前額皮質(zhì)受損就會(huì)失去對大腦其他區(qū)域的控制。一般來說,它能讓警報(bào)系統(tǒng)安靜下來,從而幫你管理壓力、克制欲望。但是,睡眠不足會(huì)讓大腦的這兩個(gè)區(qū)域之間出現(xiàn)連接問題。警報(bào)系統(tǒng)不再受到審查,因此它對所有普通的壓力都會(huì)反應(yīng)過度。這樣,身體就會(huì)一直處于應(yīng)激狀態(tài)中,會(huì)釋放大量的壓力荷爾蒙,使心率變異度大大降低。結(jié)果就是,你壓力越來越大,自控力越來越差。

  如果你明知道自己能獲得更多的睡眠,卻沒法早點(diǎn)入睡,那就不要想睡覺這件事,想一想你到底對什么說了“我想要”。這個(gè)意志力法則同樣適用于你想逃避或拖延的事——當(dāng)你不知道自己做什么的時(shí)候,你或許需要知道自己不想做什么。 當(dāng)我們面對的意志力挑戰(zhàn)過于強(qiáng)大時(shí),我們很容易給自己下這樣的結(jié)論——我是個(gè)軟弱、懶惰、毫無意志力的廢物。但通常的情形是,我們的大腦和身體并未處于自控狀態(tài)。當(dāng)我們處在慢性壓力中時(shí),迎接意志力挑戰(zhàn)的是最沖動(dòng)的自己。想要贏得意志力挑戰(zhàn),我們需要調(diào)整到正確的身心狀態(tài),用能量去自控,而不是自衛(wèi)。這就意味著,我們需要從壓力中恢復(fù)過來,保證有能量做最好的自己。 如果你覺得自己沒有時(shí)間和精力去處理“我想要”做的事,那就把它安排在你意志力最強(qiáng)的時(shí)候做。

  如果你想有一套屬于自己的意志力訓(xùn)練方法,不妨試一試下面幾個(gè)“自控力肌肉”訓(xùn)練模式。

  *增強(qiáng)“我不要”的力量:不隨便發(fā)誓(或者不說某些口頭禪)、坐下的時(shí)候不翹腳、用不常用的手進(jìn)行日常活動(dòng),比如吃飯和開門。

  *增強(qiáng)“我想要”的力量:每天都做一些事(但不是你已經(jīng)在做的事),用來養(yǎng)成習(xí)慣或不再找借口。你可以給母親打電話、冥想5分鐘,或是每天在家里找出一件需要扔掉或再利用的東西。

  *增強(qiáng)自我監(jiān)控能力:認(rèn)真記錄一件你平常不關(guān)注的事,可以是你的支出、飲食,也可以使你花在上網(wǎng)和看電視上的時(shí)間。你不需要太先進(jìn)的工具,鉛筆和紙就夠了。但如果你需要一些激勵(lì)的話,“量化自我”運(yùn)動(dòng)已經(jīng)把“自我記錄”變成了一門科學(xué)和一種藝術(shù)。

  正如諾克斯所說,“疲憊不是一種身體反應(yīng),而是一種感覺,一種情緒。”很多人都認(rèn)為,疲憊就意味著我們不能再繼續(xù)了。但這個(gè)理論告訴我們,疲憊只不過是大腦產(chǎn)生的某種反應(yīng),好讓我們停下來。這就像焦慮會(huì)讓我們不去做危險(xiǎn)的事情,惡心會(huì)讓我們不去吃討厭的東西一樣。但因?yàn)槠v是一種預(yù)先警報(bào)系統(tǒng),所以極限運(yùn)動(dòng)員能不斷突破常人眼中的身體極限。這些運(yùn)動(dòng)員知道,第一波疲憊感絕對不是自己真正的極限,只要有了足夠的動(dòng)力,他們就能挺過去。

  兩個(gè)自我相互競爭會(huì)進(jìn)一步打破二者之間的平衡。意志力挑戰(zhàn)就是兩個(gè)自我之間的沖突。一個(gè)你想的是自己的長遠(yuǎn)利益(比如減肥),另一個(gè)你則想及時(shí)行樂(比如吃巧克力)。在面臨誘惑的時(shí)候,你要讓更理智的自己說話,戰(zhàn)勝放縱自我的念頭。但是,成功自控會(huì)在不經(jīng)意間導(dǎo)致不好的后果。它會(huì)讓你暫時(shí)感到滿足,讓更理智的自己閉嘴。當(dāng)你取得進(jìn)步的時(shí)候,你的大腦就停止了思維進(jìn)程,而這個(gè)進(jìn)程正是推動(dòng)你追求長遠(yuǎn)目標(biāo)的關(guān)鍵。然后,那個(gè)放縱自我的聲音就會(huì)響起來,你就會(huì)轉(zhuǎn)而關(guān)注那些還沒有得到滿足的目標(biāo)。心理學(xué)家稱之為“目標(biāo)釋放”。你曾努力克制的目標(biāo)會(huì)變得更加強(qiáng)大,誘惑也會(huì)變得更加難以抵擋。

  頗具影響力的行為經(jīng)濟(jì)學(xué)家喬治安斯利認(rèn)為,大部分自控力失效的情況背后的原理都是這樣的,大多數(shù)人從心底想抵抗誘惑。我們想作出選擇,獲得長期的幸福。但當(dāng)我們和誘惑正面交鋒的時(shí)候,我們只愿意選擇短期的、即時(shí)的獎(jiǎng)勵(lì),這種欲望是無可抵擋的。這就帶來了“有限意志力”。也就是說,到我們真的需要自控力之前,我們一直擁有自控力。

  作為現(xiàn)代人,我們在權(quán)衡“即時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)”和“未來獎(jiǎng)勵(lì)”時(shí),大腦處理選項(xiàng)的方式相當(dāng)不一樣!凹磿r(shí)獎(jiǎng)勵(lì)”會(huì)激活更古老、更原始的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng),刺激相應(yīng)的多巴胺產(chǎn)生欲望。“未來獎(jiǎng)勵(lì)”則不太能激活這個(gè)獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)。

  “高瞻遠(yuǎn)矚”的人需要把放縱視為一種投資,而不是只關(guān)注這么做的損失。你可以想象一下,你過一段時(shí)間能得到多少歡樂。你也可以把放縱當(dāng)成恢復(fù)精力、繼續(xù)工作的必經(jīng)之途。當(dāng)你想到今天的決定會(huì)影響自己未來的幸福,你還得想一想,如果你今天不這么做,以后肯定會(huì)后悔的。

  但是,這種自動(dòng)讀心術(shù)也有一種自控的副作用:它會(huì)激活我們心中的共同目標(biāo)。心理學(xué)家稱之為“目標(biāo)傳染病”。研究發(fā)現(xiàn),我們很容易感染別人的目標(biāo),從而改變自己的行為。 為什么在關(guān)系密切的人中間?行為會(huì)傳染得這么嚴(yán)重呢?我們可以用免疫系統(tǒng)作個(gè)類比。只有當(dāng)免疫系統(tǒng)發(fā)現(xiàn)那些人“和我們不同”時(shí),它才會(huì)拒絕他們的目標(biāo)和行為。畢竟,我們體內(nèi)的免疫系統(tǒng)不會(huì)攻擊自身的細(xì)胞。只要它能辨別出那是自己的東西,它就不會(huì)作出任何反應(yīng)。但是,只要它辨別出那是來自外部的東西,那對它來說就是威脅。它會(huì)隔離或摧毀這個(gè)病毒或細(xì)菌,這樣你就不會(huì)生病了。事實(shí)證明,當(dāng)我們想到我們喜愛、尊重的人和感覺相似的人時(shí),我們的大腦會(huì)像對待自己一樣對待他們,而不會(huì)把他們視為“別人”。在很多時(shí)候,只有想到其他人,我們才知道自己是誰。因?yàn),我們的自我意識中包含了其他人,他們的選擇影響著我們的選擇。

  當(dāng)人們試著不去想某件事時(shí),反而會(huì)比沒有控制自己的思維時(shí)想得更多,比自己有意去想的時(shí)候還要多。這個(gè)效應(yīng)在人處于緊張、疲勞或煩亂狀態(tài)時(shí)最為嚴(yán)重。韋格納把這個(gè)效應(yīng)稱為“諷刺性反彈”,當(dāng)人們試圖擺脫某種想法時(shí),它卻像回飛鏢一樣“嗖”地飛回來了。

  我希望,這個(gè)旅程并不僅僅是走馬觀花的一瞥,它們讓我們意識到,我們天生就有自控的能力,即便有時(shí)我們不太會(huì)運(yùn)用這種能力。它們幫我們找到失敗的原因,為我們指出可行的解決方法。它們甚至告訴我們,做人意味著什么。比如,我們一次又一次地看到,并不是只有一個(gè)自我,人是多個(gè)自我的混合體。人類的天性不僅包括了想及時(shí)滿足的自我,也包括了目標(biāo)遠(yuǎn)大的自我。我們生來就會(huì)受到誘惑,也能抵制誘惑。人類生來就能感受到壓力、恐懼或失控,但同時(shí)也能讓自己平靜下來,能掌控自己的選擇。自控力的關(guān)鍵就是理解這些不同的自我,

  而不是從根本上改變我們自己。在追求自控的過程中,罪惡感、壓力和羞愧是我們通常用來對付自己的武器,但都不起作用。自控力最強(qiáng)的人不是從與自我的較量中獲得自控,而是學(xué)會(huì)了如何接受相互沖突的自我,并將這些自我融為一體。

自控力讀書筆記3

  所謂意志力,就是控制自己的注意力、情緒和欲望的能力。

  第一章:迎接挑戰(zhàn)吧

  人的前額皮質(zhì)能控制我們?nèi)リP(guān)注什么、想些什么,甚至能影響我們的感受,它分為三個(gè)區(qū)域,分管“我要做”、“我不要”、“我想要”這三種力量,而意志力就是駕馭這三種力量。

  神經(jīng)學(xué)家認(rèn)為我們的腦袋里有兩個(gè)自我,一個(gè)自我任意妄為、及時(shí)行樂,另一個(gè)自我則克服沖動(dòng)、深謀遠(yuǎn)慮。兩個(gè)自我的對抗就是我們面臨的意志力挑戰(zhàn)。

  怎樣做好面臨的意志力挑戰(zhàn)呢?1、更強(qiáng)的自控力,就得有更多的自我意識。(當(dāng)我們做一件事的時(shí)候,我們能意識到自己做什么,也知道自己為什么這樣做,還要知道在做這件事之前需要做些什么,這樣我們就會(huì)三思而后行。)2、訓(xùn)練大腦,增強(qiáng)意志力。(進(jìn)行冥想練習(xí)。(1)原地不動(dòng),安靜做好(2)閉上眼睛,注意呼吸(3)集中注意力,感受呼吸)冥想不是讓你什么都不想,而是讓你不要太分心,不要忘了最初的目標(biāo);如果你在冥想時(shí)沒法集中注意力,別擔(dān)心。你只需多做練習(xí),將注意力重新集中到呼吸上。

  第二章:狀態(tài)決定成敗

  心率變異度能很好地反應(yīng)意志力的程度。心率降低,心率變異度便會(huì)升高,人們能更好地集中注意力并保持平靜。(將呼吸頻率降低到每分鐘4~6次,也就是每次呼吸用10~15秒,比平時(shí)呼吸慢一點(diǎn),多練習(xí))

  長期睡眠不足容易感到壓力、萌生欲望、收到誘惑;任何給你的身心帶來壓力的東西都會(huì)影響自控力的生理基礎(chǔ),甚至?xí)輾愕囊庵玖。焦慮、憤怒、抑郁和孤獨(dú)都與較低心率變異度和較差的自控力有關(guān)。慢性疼痛和慢性疾病則會(huì)消耗身體和大腦的意志力儲(chǔ)備。(任何能讓你走到室外,回到大自然懷抱的活動(dòng),就能緩解壓力,改善心情,提高注意力,增強(qiáng)自控力。補(bǔ)覺、儲(chǔ)存睡眠或打個(gè)小盹能減少睡眠不足帶來的危害。)

  長時(shí)間的自控就像慢性壓力一樣,會(huì)削弱免疫系統(tǒng)的功能,增大患病的概率。(從壓力和自控力中恢復(fù)過來最佳的途徑就是放松。放松能讓你恢復(fù)意志力儲(chǔ)備。躺下你覺得舒服的狀態(tài),深呼吸,感受腹部的起伏。)

  第三章:越練越可能

  自控力就像肌肉一樣有極限。自控力用得太多會(huì)疲勞,但堅(jiān)持訓(xùn)練能增強(qiáng)自控力。(意志力會(huì)上下波動(dòng),特別注意什么時(shí)候意志力最強(qiáng),什么時(shí)候最容易放棄。當(dāng)你覺得自己太“疲憊”而無法自控的時(shí)候,看看自己能不能挺過第一波疲憊的感覺,向前邁進(jìn)一步。從小事從簡單開始做起。)

  意志力需要能量的。(確保你的身體攝入了足夠的食物,能為你提供足夠的能量。)

  發(fā)現(xiàn)你的“我想要的力量”(發(fā)現(xiàn)自己最總要的“我想要”的力量,也就是你最脆弱的時(shí)候給你動(dòng)力的東西。每當(dāng)要放棄的時(shí)候,都想一想這個(gè)東西。)

  第四章:善不是放縱的理由

  當(dāng)我們將意志力挑戰(zhàn)看成衡量道德水平的標(biāo)準(zhǔn)時(shí),善行就會(huì)允許我們做壞事。為了能更好地自控,我們需要忘掉美德,關(guān)注目標(biāo)和價(jià)值觀。(你是否因?yàn)檎J(rèn)為某些積極的行為值得稱贊,就忘掉了自己的實(shí)際的目標(biāo)是什么。不要把目標(biāo)實(shí)現(xiàn)的行為誤認(rèn)為是目標(biāo)的本身。)

  明天和今天沒有區(qū)別。(當(dāng)你想改變行為的時(shí)候,試著減少行為的變化性,而不是減少某種行為。今天的你也是明天的你。今天拖沓一下明天也如此。)

  取消許可,牢記理由。(下次,當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己在用曾經(jīng)的善行為放縱辯護(hù)的時(shí)候,停下來想一想你做好事的原因,而不是你應(yīng)不應(yīng)該得到獎(jiǎng)勵(lì)。)

  第五章:我所需要的

  我們的大腦錯(cuò)把獎(jiǎng)勵(lì)的承諾做快樂的保證,所以,我們會(huì)從不可能帶來滿足的事情中尋找滿足感。(關(guān)注你放縱的過程,不要急著去體驗(yàn)。注意這種獎(jiǎng)勵(lì)的承諾給你什么感覺,允許自己接受這種感覺,想想和你的期望比起來,這種體驗(yàn)怎么樣,是不是真的是自己所需的。)

  神經(jīng)營銷學(xué)和環(huán)境的刺激。(觀察一下零售商和營銷人員如何刺激獎(jiǎng)勵(lì)的承諾。)

  渴望的壓力。(注意觀察,欲望是如何引發(fā)壓力和焦慮的。)

  第六章:正視自我

  情緒低落會(huì)使人屈服于誘惑,擺脫罪惡感會(huì)讓你變得更強(qiáng)大。(想一想什么東西讓你感到快樂,感到壓力前想一些方法鼓勵(lì)自己。正視自己的恐懼。面對自己的挫折,持同情自我的態(tài)度,以免罪惡感讓你再次放棄抗?fàn)。?/p>

  決定改善心情。(為什么很多人樂于一次次放棄又重新開始,而不是真的找到改變的方法。當(dāng)我們想象自己會(huì)發(fā)生怎樣的翻天覆地的改變的時(shí)候,總是會(huì)興奮不已,這讓我們難言放棄。重復(fù)立旗。)

  樂觀的悲觀主義者更可能成功。(預(yù)測你什么時(shí)候、會(huì)怎樣收到誘惑和違背承諾,想象一個(gè)不讓自己放棄抗?fàn)幍木唧w方法。)

  第七章:未來的你,是你想要的你

  我們無法明確地預(yù)知未來,這為我們帶來了誘惑,讓我們拖延這不做某些事。

  等待10分鐘。(在誘惑面前強(qiáng)制安排10分鐘的等待時(shí)間。在這10分鐘里,時(shí)刻想著長遠(yuǎn)更好的獎(jiǎng)勵(lì),抵制住誘惑。)

  降低你的折扣率。(當(dāng)你收到誘惑,要做和長期利益相悖的事情時(shí),請想一想,這個(gè)先擇意味著,你為了即時(shí)的滿足感放棄了更好的長期獎(jiǎng)勵(lì)。)

  預(yù)先對未來的自己作出承諾。(作好拒絕的準(zhǔn)備,讓改變偏好變得更難,用獎(jiǎng)勵(lì)或威脅來激勵(lì)未來的自己。)

  預(yù)見未來的自己。(創(chuàng)造一個(gè)未來的記憶,給未來的自己發(fā)條信息,想象未來的自己。)

  第八章:身邊榜樣的力量

  自控受到社會(huì)認(rèn)同的影響,這使得意志力和誘惑都具有傳染力。(近朱者赤近墨者黑)

  增強(qiáng)你的免疫系統(tǒng)。(避免重蹈別人意志力失效的覆轍,在每天剛開始的時(shí)候,花點(diǎn)時(shí)間想一想自己的目標(biāo)。)

  感染自控力。(當(dāng)你需要一些額外的意志力時(shí),給自己樹立一個(gè)榜樣。問自己:那個(gè)意志力堅(jiān)強(qiáng)的人會(huì)怎么做?)

  自豪感的力。(公開你的意志力挑戰(zhàn),想象你在意志力挑戰(zhàn)成功后將多么自豪。)

  第九章:別讀這章

  試圖壓抑自己的想法、情緒和欲望,只會(huì)產(chǎn)生相反的效果,讓你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。(人都有逆反心理的)

  忠于你的感受,但別相信你所有的想法。(當(dāng)你產(chǎn)生不快的想法時(shí),將注意力轉(zhuǎn)移到身體上,然后專注于呼吸,想象這些想法像浮云一樣逐漸淡去。)

  直面欲望,但不要付諸行動(dòng)。(當(dāng)欲望來襲時(shí),注意到它,但不要馬上試著轉(zhuǎn)移注意力或與之爭論,記住你真正重要的目標(biāo)。它在是它的事,我不做是我的事。共處。)

  敵方還有三十秒到達(dá)戰(zhàn)場,全軍出擊。敵方前期英雄(壓力、欲望、情緒、拖延等)太強(qiáng),他強(qiáng)任他強(qiáng)(直面欲望,但不要付諸行動(dòng),共處),先打怪(從簡單開始改變壞習(xí)慣)發(fā)育(提升意志力),購買裝備(冥想、放松等),隊(duì)友(身邊的榜樣)干掉了一名敵方英雄,修煉完成,出擊干掉敵方英雄,團(tuán)結(jié)隊(duì)友一舉推掉敵方塔水晶(我想要的自控力/未來的自己)。

自控力讀書筆記4

  最近正在閱讀《自控力》,這本書解答了我許多疑惑。

  比如,有兩個(gè)例子:

  當(dāng)餐桌上既有肉也有蔬菜時(shí),你就會(huì)認(rèn)為這一餐葷素搭配,營養(yǎng)合理。因?yàn)槭卟嗣杀瘟宋覀兊难劬Γ屛覀冇X得食物符合健康標(biāo)準(zhǔn)。

  威爾斯脆餅綜合征。當(dāng)節(jié)食者看到餅干外包裝的“零脂肪”時(shí),包裝中所含的巧克力帶來的罪惡感似乎消失了。

  第一個(gè)例子中,蔬菜只是在擺在那里,你根本沒有吃,僅僅是眼睛看到了而已,結(jié)果你可能攝入更多脂肪,卻碰都沒碰蔬菜。第二個(gè)例子中了,人們完全被“零脂肪”蒙蔽,吃掉了更多的這種高糖食品。

  最近天熱,我想喝可樂又怕糖太多,就選擇了無糖可樂,自以為高度自律,注重健康,感覺還很好,現(xiàn)在明白了,我就是被“無糖”兩個(gè)字給完全蒙蔽了。

  估計(jì)這本書很有收獲,我已決定再讀第二遍。

自控力讀書筆記5

  錢鐘書先生說:天下只有兩種人。比如一串葡萄到手,一種人挑最好的先吃,另一種人把最好的留到最后吃。照例第一種人應(yīng)該樂觀,因?yàn)樗砍砸活w都是吃剩的葡萄里最好的;第二種人應(yīng)該悲觀,因?yàn)樗砍砸活w都是吃剩的葡萄里最壞的。不過事實(shí)卻適得其反,緣故是第二種人還有希望,第一種人只有回憶。

  這就是心理學(xué)上的「延遲滿足效應(yīng)」,是指一種甘愿為更有價(jià)值的長遠(yuǎn)結(jié)果而放棄即時(shí)滿足的抉擇取向,以及在等待期中展示的自我控制能力。

  這種延遲滿足就是控制自己的注意力、情緒和欲望的能力。我們知道,意志力會(huì)影響一個(gè)人的身體健康、經(jīng)濟(jì)安全、人際關(guān)系和事業(yè)成敗和生活的方方面面。

  面對誘惑的時(shí)候,我們的腦袋里通常都有兩個(gè)矛盾的小人兒,一個(gè)在說:“我要”,一個(gè)在說:“我不要”。人都是有惰性思維的,我們有能力去選擇“更難的事”,也會(huì)有沖動(dòng)去做“容易的事”。

  到底該怎么提高意志力成為自己想要成為的自己呢?

  首先,認(rèn)識自己。

  利用一周的時(shí)間觀察一下,看看你能否及早意識到自己在做什么,什么樣的想法、感受和情況最容易讓你有沖動(dòng),想些什么或暗示什么最容易讓你放棄沖動(dòng)。

  很多時(shí)候,找到問題的所在,就知道怎么解決了。自知之明是自控的基礎(chǔ)。認(rèn)識到自己的意志力存在問題,則是自控的關(guān)鍵。

  二,提高意志力。

  比如冥想、慢呼吸法、充足的睡眠、五分鐘的綠色鍛煉、你可以在家里布滿陷阱,來挑戰(zhàn)“我不要”,也可以挑戰(zhàn)意志力極限等。

  注意:人的自控力是有限的,自控力用得太多會(huì)疲憊。壓力是意志力的死敵,可以把重要的事放到自控力最強(qiáng)的時(shí)候去處理。冥想也不是讓我們什么都不想,而且讓我們不要太分心,不要忘記最初的目標(biāo)。

  我們知道,任何改變都不是空穴來風(fēng),其中定是存在著改變的動(dòng)機(jī),就是我們內(nèi)心“想要”成為的人。具體該怎么做呢?

  1,仔細(xì)想想你的需求。

  比如“我想要減肥,一個(gè)月減掉十斤”。該怎么行動(dòng)呢?運(yùn)動(dòng)了十天半個(gè)月,想著我要獎(jiǎng)勵(lì)運(yùn)動(dòng)的自己更多的食物,堅(jiān)持幾天就癱倒在床上,結(jié)果發(fā)現(xiàn)不變甚至上升的體重只能哀嚎。所以,不如減成“一個(gè)月一斤”,目標(biāo)就容易很多了。

  要注意:如果我們有要暴飲暴食的沖動(dòng),不要去壓抑它,接受它,但不要跟著它行動(dòng)。

  2,給予自己短期激勵(lì)。

  獎(jiǎng)勵(lì)也是我們的驅(qū)動(dòng)力,可以在堅(jiān)持十天后給自己一個(gè)獎(jiǎng)勵(lì)。

  要注意,當(dāng)你進(jìn)步的時(shí)候,一定要清楚自己做了什么,并盯緊自己的目標(biāo)而不是自己進(jìn)步了。要告訴自己為了實(shí)現(xiàn)目標(biāo),我要愿意付出更多。

  3,改變驅(qū)動(dòng)力。

  有時(shí)候不是我們沒去堅(jiān)持,而是內(nèi)驅(qū)力的方向有些差異。就比如想要瘦身的你,每天鍛煉之前都是一種赴死的心態(tài),減肥太苦了,我跑不動(dòng)了,什么時(shí)候是個(gè)頭,這種消極的動(dòng)力。而有一些人,他們鍛煉之前會(huì)不斷給自己加油,告訴自己,我的堅(jiān)持是有用的,我的每一步都離更好的自己更近一步了。

  要注意:人無完人,不要失敗一次就陷入罪惡感中來否定自己。

  4,找個(gè)自控力好的團(tuán)體或是給自己樹立一個(gè)榜樣。

  問問自己:那個(gè)意志力強(qiáng)人會(huì)怎么做?也可以公開你的意志力挑戰(zhàn),想象你在意志力挑戰(zhàn)成功后將多么自豪。也可以想想在意志力挑戰(zhàn)上能贏過其他人嗎?

  注意,不刻意遠(yuǎn)離那些意志力比你差的人,刻意離開他們更容易自暴自棄,換個(gè)角度,他們也是你的一個(gè)動(dòng)力源泉。

  說這么多,無非就是要馬上行動(dòng),慢慢來,龜兔賽跑法,每天進(jìn)步一點(diǎn),太快得到的東西,得很容易消失,意志力也是。拖延卻是最大的阻礙,牙根一咬,現(xiàn)在就開始。

  人不怕改變,就怕一成不變。

自控力讀書筆記6

  每個(gè)人都有拖延癥,但是我們更需要自控力,并且自控是有跡可循的。

  《自控力》這本書成功的避開了雞湯暢銷書的缺點(diǎn)。

  它既沒有用名言告訴我們哪個(gè)名人五點(diǎn)半就開始起床工作了,也沒有打雞血的讓我們?yōu)榱嗣篮玫拿魈鞀^斗,工作到半夜。

  而是通過一些實(shí)際的做法,讓我們學(xué)會(huì)自控。

  與其說這是一本書,不如說是一本課程,本書共為10個(gè)篇章,一個(gè)篇章為1周,10周之后能成功掌握自己的時(shí)間和生活。

  說實(shí)話,讀完本書之后我的自控力確實(shí)比之前好了許多,在個(gè)人修養(yǎng)上,有兩方面有所改進(jìn)。

  關(guān)于寫作這方面,我堅(jiān)持每天都寫一些東西,盡管寫作水平馬馬虎虎,但還是堅(jiān)持。古話說“盡人事而知天命”,用我自己的話來說就是天賦不夠,勤奮來湊。

  其次我的字特別差,看了本書后每天寫一篇字帖,現(xiàn)在的字雖然不是很好看,但較之一年前已經(jīng)進(jìn)步很多了,我已經(jīng)堅(jiān)持寫字帖一年了。

  第一周:訓(xùn)練大腦,增強(qiáng)意志力

  本書通過不同的實(shí)驗(yàn)得出,我們雖然只有一個(gè)大腦,但是我們有兩種想法。一個(gè)克服沖動(dòng)、深謀遠(yuǎn)慮;一個(gè)及時(shí)享樂、肆意妄為,如果意志力不堅(jiān)定的人,就會(huì)默認(rèn)最簡單的想法,也就是及時(shí)享樂。

  這就是意志力的挑戰(zhàn),人們一方面想著得到西瓜,另一方面還不忘記芝麻,所以便產(chǎn)生了矛盾。

  通俗的說,如果你要準(zhǔn)備寫一片文章,懶惰讓你駐足不前,而勤奮又催促你趕快行動(dòng)。勤奮是自控的你,懶惰是失控的你,無論如何,總會(huì)有一方戰(zhàn)勝另一方,自控的你戰(zhàn)勝失控的你,那么你就去寫文章了,如果失控的你戰(zhàn)勝的自控的你,那么你還是繼續(xù)懶惰。

  控制和失控是人大腦中兩個(gè)不同的想法,就是大腦內(nèi)的物質(zhì)在控制你的想法。

  實(shí)驗(yàn)表明,大腦內(nèi)的多巴胺控制著那個(gè)自控的你。如果多巴胺減少,人的自控也就會(huì)減少。所以要增強(qiáng)多巴胺,讓自己變得自控,我們要做的就是冥想。

  研究表明,持續(xù)八周以上的冥想可以改變大腦,使多巴胺增加。

  冥想的方式:原地不動(dòng),坐在椅子上,雙腿平放在地上,背挺直,自由呼吸,每天鍛煉五分鐘。

  第二周:自控的方式

  自控力的死敵是壓力,心理上的壓力或者身體上的壓力都可以導(dǎo)致人失控。

  饑餓和疲勞會(huì)消耗意志力,憤怒悲傷孤單也會(huì)消耗意志力。

  有時(shí)候當(dāng) 我們持續(xù)做一件事情已經(jīng)好幾天了,但忽然由于和別人吵架或者生氣導(dǎo)致失控,就不想干這件事情了,心理想著明天干吧,這一松手不要緊,最后竟然導(dǎo)致好長時(shí)間就不干這件事情了,再過一陣子,我們就將這件事情拋到腦后了。

  這就是失控的表現(xiàn),所以,為了不讓我們失控,快速提高自控的方法有一下幾種:通過食物自控:以植物為原料的、未經(jīng)過加工的食物有助于提高自控力,垃圾食物會(huì)降低自控力。

  通過呼吸自控:將呼吸頻率降低到每分鐘4~6次,比平常呼吸慢一點(diǎn),也就是每次呼吸用10~15秒的時(shí)間。

  自控力的良藥是鍛煉:每天15分鐘跑步或者其他的鍛煉,有利于提高自控力,并且是立竿見影的。

  第三周:自控力和肌肉一樣,是有限的

  人們的自控力會(huì)和肌肉一樣,總會(huì)隨著時(shí)間的推移而消失殆盡,自控的時(shí)間越長,意志力也就會(huì)越來越薄弱,自控力就像肌肉一樣,會(huì)有筋疲力盡的時(shí)候。

  第一、二周的訓(xùn)練告訴我們?nèi)绾翁岣咦钥亓,而第三周則告訴我們自控也是有限度的,如果自控達(dá)到了一定的程度,疲憊下來的時(shí)候應(yīng)該怎么做?

  給肌肉添加活力,給大腦補(bǔ)充營養(yǎng)。

  實(shí)驗(yàn)者給筋疲力盡的被實(shí)驗(yàn)者沒人一杯檸檬水,一半人拿到的是含有糖分的檸檬水,另一半人則是普通檸檬水,當(dāng)然這是在被實(shí)驗(yàn)者毫不知情的狀況下準(zhǔn)備的,試驗(yàn)后發(fā)現(xiàn),拿到了糖分檸檬水的人意志力在慢慢變強(qiáng),而沒有拿到含糖檸檬水的人意志力在不斷減弱。

  因此,吃塊糖或者喝瓶蘇打水不但能恢復(fù)自控力,而且也可以增強(qiáng)自控力,但是糖不可多吃,可能導(dǎo)致你發(fā)胖。

  第四周:為什么立志減肥的你反而體重增加了

  我們平常都有這樣的感覺,許多立志減肥的人,體重不但沒有下降,反而增加了。產(chǎn)生這樣問題的原因在于你認(rèn)為自己要立志減肥了,以后要少吃東西了,所以便在今晚給自己一個(gè)放縱的機(jī)會(huì),多吃一些,反正以后都不能吃了,所以你今晚的飯量比平常的多出了一倍,之后你要決心減肥。

  就這樣,今天過了,第二天之后,你依舊是這樣的想法,然后日復(fù)一日,到了許多天以后,你的體重增加了。

  大多數(shù)人都抱著今天犯錯(cuò)明天補(bǔ)救的心態(tài),減肥的時(shí)候,食物到了嘴邊,就說今天先吃吧,明天少吃一些;結(jié)果到了明天,又說今天多吃一點(diǎn)吧,又推到后天;

  寫文章的時(shí)候,今天的文章拖著,明天再寫吧!

  許多時(shí)候,我們總是弱化將來的我們,好像將來承擔(dān)痛苦的那個(gè)人不是你自己一樣,所以才導(dǎo)致自己失控。

  因此,我們不能向明天賒賬,今天和明天其實(shí)毫無差別,每天有每天的任務(wù),不要祈求借助明天。

  第五周:多巴胺過多會(huì)患上強(qiáng)迫癥

  與多巴胺過少我們會(huì)不能很好的控制自己的時(shí)候相比多巴胺過多我們則會(huì)患上強(qiáng)迫癥。

  著名的小白鼠試驗(yàn)就是來與此,人們?yōu)榱搜芯啃“资蟮男袨椋瑢π“资筮M(jìn)行電擊,小白鼠為避免電擊,會(huì)經(jīng)常躲開有電擊的地方,但是唯獨(dú)有只小白鼠例外,它似乎愛上了這種電擊,不斷的去電擊的地方尋找快感。

  人們無法理解小白鼠的怪異行為,最后通過研究發(fā)現(xiàn),發(fā)現(xiàn)小白鼠的大腦里有一片未開發(fā)的區(qū)域,這是一次偶然的錯(cuò)誤,卻讓人們發(fā)現(xiàn),在生物的腦袋里,有一個(gè)快感中心。

  這個(gè)快感中心,不停的釋放多巴胺,讓小白鼠不停的體驗(yàn)被電擊的快感,直到小白鼠精疲力竭。

  我們應(yīng)該有效的控制多巴胺,將不停的瀏覽微信、郵件、QQ這種患有強(qiáng)迫癥的多巴胺轉(zhuǎn)移到其他的方面,比如我們減肥或者寫作上。

  第六周:情緒低落使人屈服誘惑

  本章特別使用寫作中的人們,我或者在電腦前寫作的你(限于給自己定了目標(biāo)而沒有完成的)。

  分享本章眾多故事中的一個(gè)小故事

  本是一個(gè)24歲的中學(xué)老師,在教社會(huì)學(xué)的他卻有一個(gè)文學(xué)夢,他希望通過放暑假完成自己的小說,他給自己每天定的`工作量是寫十頁紙,但事實(shí)上他每天只能完成2——3頁,當(dāng)本第一天沒有完成自己10頁的工作任務(wù)時(shí),他第二天就索性什么也不寫了,本認(rèn)為自己沒有這方面的天賦,長此以往,他的文學(xué)夢就荒廢了……

  本的問題在于他太高估自己的能力了,導(dǎo)致本受了挫折感。

  在試驗(yàn)中,心理學(xué)家告訴本,寫作是一個(gè)長時(shí)間練習(xí)的過程,我們不應(yīng)該一直批評自己,既然一天達(dá)不到10頁的寫作,我們就可以換成1周10頁,長此以往,這樣的設(shè)計(jì)也合理,而且還可以完成自己的小說。

  本的故事告訴我們,我們在傾向于自我批評的時(shí)候,也應(yīng)當(dāng)自我鼓勵(lì),不能一蹴而就,放棄了自己的前途。

  如果我們寫字帖時(shí),不要想著一天寫20或者30頁,不多不少寫2頁,對自己來說也不是負(fù)擔(dān),而且還可以當(dāng)作一種美妙的享受。如果你第一天寫了30頁,第二天只要一想到還有30頁的任務(wù)要完成,就會(huì)產(chǎn)生心理陰影,產(chǎn)生新的拖延癥。

  人一旦開始時(shí)目標(biāo)定的過高,反而不容易達(dá)成效果,所以我們應(yīng)該在力所能及的范圍內(nèi)行事,而不是給自己壓力。

  第七周:“十分鐘法則”幫助煙民減少吸煙

  與自控力想比較,我們也需要自制力

  吸煙是人們現(xiàn)在共同探討的話題,而提起戒煙,人們覺得更是難上加難。一個(gè)擁有10年煙齡的人想要開始戒煙了,因?yàn)樗澜錈煂τ谒麃碚f是有好處的,可以減少對心臟和肺部的傷害。對于他來說,一天一包煙是他的常事,有時(shí)候他每隔一小時(shí)就抽一根煙。

  他的戒煙之旅是這樣的,每當(dāng)他覺得自己想抽煙的時(shí)候,他便會(huì)強(qiáng)迫大腦記住,自己的最大渴望是降低患心管肌病和癌癥的危險(xiǎn),所以,他就會(huì)多等待十分種再抽煙,這樣的等待讓他下定了決心,有時(shí)候?qū)⑽鼰煹臅r(shí)間延長至一個(gè)小時(shí),或者轉(zhuǎn)移注意力,去逛逛超市,去一個(gè)不能吸煙的環(huán)境去。

  過了一段時(shí)間以后,他明顯感覺到自己的吸煙次數(shù)變少了。

  雖然暫時(shí)不吸煙是痛苦的,但是為了將來更加長遠(yuǎn)的利益,我們應(yīng)該對自己做出承諾,將來會(huì)有更加好的利益等著我們,那就是健康。

  第八周:為什么意志力會(huì)傳染

  在寫文章的時(shí)候,只要一篇文章上了熱門,事實(shí)上這篇文章并不怎們樣?但是后續(xù)點(diǎn)擊的人越來越多,這就是所謂的一種馬太效應(yīng),強(qiáng)者越強(qiáng)。

  人也會(huì)文章和一樣。

  一個(gè)胖人和一群瘦人在一起,他會(huì)漸漸變瘦,一個(gè)瘦人和一群胖人在一起,這個(gè)瘦子會(huì)漸漸變胖;好學(xué)校的學(xué)生比學(xué)習(xí),比誰起得早;不怎么樣的學(xué)習(xí)比睡覺,比誰起床晚。同樣,意志力也會(huì)傳染,和意志力強(qiáng)的人在一起,自己的意志力也會(huì)變強(qiáng),和意志力弱的人在一起,意志力強(qiáng)的人也會(huì)變?nèi)酢?/p>

  瞌睡這種東西也會(huì)傳染,如果有一個(gè)人打哈欠,或多或少他旁邊的人也會(huì)跟著打哈欠。

  由此可見,自控力是可以傳染的,當(dāng)你需要增加意志力的時(shí)候,最好和比自己意志力強(qiáng)的人呆在一起,跟著千萬賺百萬,跟著百萬賺十萬就是這樣的原理。

  第九周:“我不要力量的局限性”

  我們平時(shí)會(huì)和別人發(fā)生爭執(zhí),或者自己干過一件糗事,想盡快忘掉這件事,但是越想忘掉,便越來越忘不掉。

  但是,如果這件糗事發(fā)生在別人身上,我們會(huì)開一會(huì)玩笑,然后就拋入腦后了,但這件事情發(fā)生在自己的身上,卻怎么也忘不掉。

  1985年,在大學(xué)實(shí)驗(yàn)室里,有17名學(xué)生陷入了難以自控的局限性----他們沒辦法忘掉一頭白熊。

  平時(shí)這些學(xué)生不會(huì)想到白熊,因?yàn)樗麄儩M腦子都是考試和對可樂以及甜點(diǎn)的期待,但是他們現(xiàn)在很難不想到白熊,他們一開始就被告知“在接下來實(shí)驗(yàn)的五分鐘之內(nèi)不要去想白熊。”

  這就是“諷刺性反彈”,意思是當(dāng)人們試圖擺脫某種想法時(shí),它卻像回飛鏢一樣“嗖”地飛回來了。“諷刺性反彈”可以解釋現(xiàn)代人的很多失敗案例:“失眠患者越想入睡,就發(fā)現(xiàn)自己越清醒”

  也正是這個(gè)原理,促成了心理學(xué)中著名的效應(yīng)“羅密歐與朱麗葉”效應(yīng)----越是禁止兩人相愛,他們愛的越深。

  就如我們,自己干了糗事,壓抑自己不去想起件令人尷尬的事情,這件事情反而在腦袋里繞來繞去,讓你更容易去想,去感受。

  因面對這種情況,我們應(yīng)該想想去駕馭這種事情,如何去轉(zhuǎn)化他,而不是去擺脫他,人不能控制自己的思想,人能做的就是選擇自己相信的,選擇自己想要的,而不要一直試圖去控制。

  第十周:

  愿你我都有自控的人生,而不是渾渾噩噩,愿你我都有精彩的未來,而不是碌碌無為;愿你我寫作的夢想能付諸實(shí)踐,而不是腦子里想一想,動(dòng)手吧,親愛的朋友們!

自控力讀書筆記7

  讀這本書,我希望能夠理解并學(xué)習(xí)作者的所有有的關(guān)于自控力的研究與發(fā)現(xiàn),以及相應(yīng)的解決辦法,但這卻不太實(shí)際。但是本書中有很多地方卻能讓我產(chǎn)生共鳴,比如我們往往在獲得了一項(xiàng)小的成果之后就會(huì)停滯不前,這將成為我們獲取更大成功的絆腳石。所以,我們在實(shí)現(xiàn)了一個(gè)小的目標(biāo)以后,要想想自己未來的大目標(biāo)是什么,不忘初心,方能成功。除此之外,作者還告訴我們在面對誘惑的時(shí)候,花十分鐘去想想自己成功避免誘惑將會(huì)帶來的長遠(yuǎn)獎(jiǎng)勵(lì)。以及作者告訴我們的自控力的肌肉模式,將一些比較困難的事情放在自己自控力最強(qiáng)的時(shí)間段,比如早晨去做。還有樹立自控力榜樣,將自控力比較強(qiáng)的人作為自己學(xué)習(xí)的目標(biāo)或者是挑戰(zhàn)的目標(biāo)等等。

  還有一點(diǎn)必須拿出來說說的是,作者告訴我們,我們的大腦會(huì)受誘惑而產(chǎn)生一些與我們長期目標(biāo)背道而馳的想法,我們沒必要要求自己去摒棄這些個(gè)想法,諷刺性反彈可能會(huì)讓我們事與愿違,我們可以做的就是想想而已,但是不要付諸行動(dòng)。這是我很贊同的一點(diǎn),大禹治水,堵不如疏。大腦受誘惑而產(chǎn)生的一些想法,不也是如此嗎?一個(gè)勁的壓抑,欲罷不能,反而適得其反,不如放任它(但行動(dòng)上不支持),好像也就沒有那么具有誘惑力了…

  總的來說,這本書的作者凱利。麥格尼格爾,花了很大時(shí)間和精力研究了自控力,也向我們提出了各種提高自控力方法,作為茫茫讀者當(dāng)中的一員,我很感激。因?yàn)檫@年頭,寫書的人很多,但是,認(rèn)真寫書的人,真的為數(shù)不多…

自控力讀書筆記8

  我不去關(guān)心你是否能很好的安排自己的生活,也不希望每一個(gè)人都像我一樣去相信心理學(xué)的偉大,我只知道每個(gè)人的心里都需要雨水的滋潤,而這些東西除了部分來源于生活,絕大多數(shù)都藏在書中,多讀書,讀好書,讓自己的心靈浸漫在書籍的溫泉中,讓自己變得溫柔,變得真誠,變得強(qiáng)大。掌控自己,過怎么樣的生活,就做怎樣的自己。

  讀到《自控力》這本書,感慨頗多。書中不僅僅告訴了我們自控力是什么,良好的自控力是什么標(biāo)準(zhǔn),更從生命科學(xué)、解剖學(xué)的角度去詮釋了自控力在人身體里是由那一部分主要操控的,繼而從我們身體自我出發(fā),并以此為基礎(chǔ)去告訴我們意志力為何會(huì)有惰性、意志力受什么影響、怎樣鍛煉自己的意志力等多種方向來描繪出一個(gè)健全的“意志力”。

  我時(shí)常會(huì)因?yàn)閴毫^大而放棄,因?yàn)閴毫^小而荒廢,很難找到一個(gè)平衡點(diǎn)讓自己的人生不會(huì)碌碌無為的虛度。讀《自控力》讓我從多個(gè)層次認(rèn)識了我自己,從專業(yè)的角度來看待我的懶惰,看待我那幼稚的煩惱。我相信心理學(xué),也相信我們的社會(huì)問題都會(huì)從一種理論的角度去解釋,《自控力》讓我從一個(gè)愛好者的角度體驗(yàn)了一把掌控自己人生的快樂。

  讀過書后,我有了以下收獲:

  1、面對拖延癥,我們要想象自己如果做了這個(gè)事情該對自己的生活有多么大的改變,這樣會(huì)提高我們腦中的多巴胺的分泌,然后促使自己去做。

  2、面對你不想做的誘惑,我們首先要做到的是意識到誘惑,我們多數(shù)情況下是無意識就掉進(jìn)陷阱了,然后就會(huì)后悔,再就是徹底的放棄自己,又一次次的從新開始,我們先要意識,再就是減少被誘惑的頻率,如果你意識到自己被誘惑了,你就告訴自己,把這些誘惑集中放到一個(gè)時(shí)間段來做,現(xiàn)在不急,等到了那個(gè)時(shí)候在做,這樣你就可以騙騙自己的大腦,減少這個(gè)誘惑的多巴胺的分泌,然后真到了那個(gè)時(shí)間,你自己會(huì)不會(huì)被誘惑還說不來呢?

  3、我們要做個(gè)樂觀的悲觀主義者。就是做自己想要做的事情,對未來抱有希望,這樣有助于自己不會(huì)半途而廢,同時(shí)還不能就想著自己就一定能夠達(dá)到目標(biāo),有想到萬一成功不了怎么辦!這樣既是警醒自己,也是督促自己,才有可能最后成功。

自控力讀書筆記9

  來杭州帶了幾本書這本是唯一一本無關(guān)k線和期貨的書。從生活里,我顯而易見地可以明白自己是一個(gè)缺乏自制力的人,想要腳踏實(shí)地的做任何事,首先需要自控力。

  今天周日,昏昏睡到下午一點(diǎn)起來,點(diǎn)了外賣開始翻書。到第五章結(jié)束,停了也不翻書,去跑了今年第一次步,三公里法特萊克跑,中途心臟疼痛,胃里翻江倒海,差點(diǎn)沒能累死在半道上,僥幸活到現(xiàn)在沒能猝死真是幸運(yùn)。

  從青旅搬到住宿的那天,打了滴滴運(yùn)行李,滴滴司機(jī)是一個(gè)做阿里釘釘服務(wù)商的高層,他說到佛學(xué)里有個(gè)詞叫氣場,當(dāng)你堅(jiān)持做一件事,就算錯(cuò)了也堅(jiān)持下去,你身邊便會(huì)形成這股氣場,所有的人和事都會(huì)被氣場聚到一塊成為你堅(jiān)持下去的能量。有些感觸。

  本想要逐章的把重點(diǎn)寫下來,可書里已經(jīng)將重點(diǎn)用綠色字體做了重點(diǎn)標(biāo)記,在此也就不再贅述。

  自控力是人與生俱來的。

  人一天的自控力是有額度的,像是支付寶日內(nèi)支付額度。但可以通過休息來回復(fù)。也能通過鍛煉來提升,就像是肌肉可以通過鍛煉來使他強(qiáng)壯,鍛煉的方法是從小處開始做,每天堅(jiān)持做一件無關(guān)緊要的小事,像是用左手開門之類的小事,不斷訓(xùn)練,其次提升意志力的良藥是鍛煉身體,身體的強(qiáng)健是自律的保證。關(guān)于堅(jiān)持的人我遇到過,在網(wǎng)絡(luò)上,那種堅(jiān)持的精神通過網(wǎng)線不斷刺激我。更為直觀的身邊例子也有,令人羨慕。

  壓力對于自控力其實(shí)是一種消磨,更多時(shí)候,我們不合時(shí)宜的對自己施加壓力只能造成自控力的崩塌。只有合理的管理壓力和照顧自己才能培養(yǎng)自控力。

  飲食:瘦肉蛋白、堅(jiān)果、粗纖維谷類、麥片、水果、蔬菜

  當(dāng)完成目標(biāo)時(shí),不應(yīng)該想著“我做到了,好了,我可以做自己想做的事”,不應(yīng)該把自控力當(dāng)作強(qiáng)迫自己做不愿意做的事,而是該去想“我做這些事的目的是為了什么!薄拔耶(dāng)初拒絕是為什么才拒絕”

  認(rèn)為好的那個(gè)自己才是真正的自己,這才是最重要的!

  不斷培養(yǎng),不斷的認(rèn)可自己,這才是自控力的正確培養(yǎng)方式,而不是站到和自控力相對的另一方去。

  當(dāng)然首先要點(diǎn)是慢慢來。

  另外一提,我覺得我有英文閱讀障礙,像是看畫。

自控力讀書筆記10

  首先,用8句摘選書中關(guān)于意志力自控力的理論觀點(diǎn),希望大家籍此對這本書的主旨有個(gè)了解。

  一、意志力缺陷是每個(gè)人都會(huì)遇到的,不僅僅是你。意識到自己有多么容易失去自控,并不意味著你是一個(gè)失敗者,這種認(rèn)知反而將幫助你在未來避開意志力失效的陷阱;

  二、“我要做”(比如,我要減肥)、“我不要”(比如,我不要再吃甜品)、“我想要”(比如,我真正想要的是健康的生活),意志力就是駕馭這三種力量。如果駕馭的好,它能幫助你實(shí)現(xiàn)各種人生目標(biāo);

  三、不要試圖去控制自己的思想,這幾乎是不可能做到的,你可以做的是控制自己的行動(dòng)。比如,你可以選擇直面壞習(xí)慣的誘惑,但致力于不付出行動(dòng)。又比如,你恐懼公眾演講,但你可以選擇直面自己的焦慮和加速的心跳,但堅(jiān)持去行動(dòng);

  四、你要知道,意志力也像肌肉一樣有極限,過于緊繃后就會(huì)出現(xiàn)失控。放到生活里就是,如果你在一段時(shí)間內(nèi)過于苛求自己,一旦放松下來就可能塌方式的自我放縱。因此,也要允許自己的意志力偶爾放假,給自己一些放松;

  五、同樣,類似肌肉一樣的意志力,也需要鍛煉,可以通過一些簡單而容易做到的小目標(biāo),來持續(xù)自控以提高整體的意志力;

  六、學(xué)會(huì)原諒自己,接受曾經(jīng)的失敗:也許每個(gè)人的記憶里,都有過去關(guān)于目標(biāo)設(shè)立于執(zhí)行的“悲慘故事”,但接受過去的自己,才能好的直面未來;

  七、注意力分散的人更容易向誘惑屈服,所以做事情的時(shí)候還是要集中起精神;

  八、微信(朋友圈)、微博、電子郵件、電子游戲等等,其實(shí)你不斷打開、關(guān)閉、刷閱這些APP是一種緩解焦慮的行為,頻繁使用它們就是一種尋求自我刺激(大腦分泌多巴胺)和取悅的過程,但并不會(huì)給你帶來真正的快樂。

  下面的是《自控力》一書的每個(gè)章節(jié)的一些關(guān)于提升自控力的確實(shí)可行的行動(dòng)建議,也總結(jié)出來,供大家選擇使用:

  第一章

  說的是我們?nèi)祟惪刂谱钥亓Φ膮^(qū)域,腦袋的前額皮質(zhì),這是一個(gè)人類一直以來都擁有的區(qū)域,只是現(xiàn)在我們越來越發(fā)達(dá)。左上角是“我要做”是幫我們處理充滿壓力的工作;右上角是“我不要”是克制沖動(dòng)的作用;下方的是“我想要”是記錄目標(biāo)和欲望;這是從很科學(xué)的角度給我們講述意志力不是憑空產(chǎn)生的。

  第二章

  意志力強(qiáng)弱有個(gè)重要的指標(biāo):心率變異度(越高意志力越強(qiáng))。告訴我們呼吸療法,綠色運(yùn)動(dòng)療法。

  第三章

  自控力是有個(gè)上限,大腦猶如肌肉,需要松弛有度,提高意志力的方法是提高我們的上限而不是透支。

  第四章

  人都會(huì)有自己找借口,但是如果這種借口借助了“道德許可效應(yīng)”就很無敵了,例如我做這件事是為了道德,那樣一來光環(huán)會(huì)使自控力大大下降。要緊盯“目標(biāo)”。有一個(gè)事例:現(xiàn)在流行支付寶種樹,然后種樹這樣這種自己仿佛為世界綠化做貢獻(xiàn)的行為就起了“道德許可”,促進(jìn)了更不好的行為?此粕疲瑒t惡。

  第五章

  神經(jīng)營銷學(xué)、神經(jīng)營銷學(xué)、神經(jīng)營銷學(xué)、我們?nèi)四X有一個(gè)渴望中心,分泌著多巴胺。用一些簡單的原理對這個(gè)區(qū)域進(jìn)行“敲擊”會(huì)促發(fā)我們的渴望,但它不是幸福。我們要認(rèn)識并正確對待“多巴胺提供器”,例如手機(jī)。

  第六章

  壓力也會(huì)使多巴胺興奮起來,要多吃水果蔬菜,有助于緩解體內(nèi)的這些興奮物質(zhì)。“那又如何”效應(yīng)會(huì)直接讓你一步步走向深淵,要及時(shí)回頭,或者不要越線,不然越走越遠(yuǎn)。方法:學(xué)會(huì)自我諒解。

  第七章

  1、由于人類前額皮質(zhì)的發(fā)達(dá),思前想后,多方顧慮,最終會(huì)想出無限種不切實(shí)際的理想狀態(tài)來告訴自己破戒,所以多想想猩猩吧,他們是最原始的前額皮質(zhì)結(jié)構(gòu),不走彎路,緊盯目標(biāo)。

  2、“延遲折扣”:等待的時(shí)間越長,給獎(jiǎng)勵(lì)打的折扣越多。

  3、提供自己與未來的自己的緊密度,給自己寫信等方法,因?yàn)闆]有你2、0,所以你要對未來負(fù)責(zé)。

  第八章

  意志力的傳染,融入好的圈子。

  第九章

  逆反的原理,不要?jiǎng)t更要,就跟你如果想要達(dá)到某種效果,在事前可以一定程度的遏制產(chǎn)生這種效果的趨勢,所以我們在自控的同時(shí),要懂這個(gè)道理,所以要順其自然,聆聽呼吸法,讓這種不要,隨著呼吸吹走。

  總結(jié):在讀完本書后,我確實(shí)吸取了其中的一些理念并付諸實(shí)踐,但我深知,在面對自我控制這件事情上,要接受不完美的自己。如果說充滿夢想的自我與另一個(gè)懶惰、背離目標(biāo)的自我有一場戰(zhàn)斗的話,這場戰(zhàn)斗必然是會(huì)持續(xù)人的一生的,這大概也是生活的樂趣所在。引用文中一句話“無論你是否滿足了沖動(dòng),它最終都會(huì)消失!彼哉f,耐住那段時(shí)間。平時(shí)讓自己充實(shí),健康。并且注意反彈,一定要注意反彈,我們的自控力會(huì)慢慢提升,我們的生活質(zhì)量也會(huì)慢慢提高,什么都會(huì)往好的發(fā)展!

自控力讀書筆記11

  該書內(nèi)容號稱是斯坦福大學(xué)最受歡迎的心理學(xué)課程,作者是一名心理學(xué)家和教授。書中所傳播的觀點(diǎn)和方法是以心理學(xué)、神經(jīng)學(xué)、經(jīng)濟(jì)學(xué)等學(xué)科研究成果為基礎(chǔ),用非常清晰的結(jié)構(gòu)“總分總”法寫作。從自控力概念提出,剖析意志力本能,自控的肌肉模式,常見的自控補(bǔ)償心理,誤把渴望當(dāng)幸福,壓力對自控的影響,如何看待未來,意志力具有傳染性,“我不要”的反彈,這九方面闡述了提高自控力首先是科學(xué)的認(rèn)知自控的運(yùn)行機(jī)理,然后有效的接受自我,通過科學(xué)的鍛煉方法,才能真正有效控制行動(dòng),融合自我。提高自控力的核心秘訣是集中注意力。書中每一章都是以常見現(xiàn)象的分析,概念的提煉,方法的提供,要求課后的實(shí)踐作業(yè)"深入剖析自己生活中某個(gè)現(xiàn)象,然后做出意志力實(shí)驗(yàn)”這個(gè)順序教授知識。個(gè)人的感受,這本書是可以通過反復(fù)閱讀,按書中方法去實(shí)踐,收獲會(huì)很大的一本好書。

  提高自控力意義顯而易見,意志力區(qū)分了人和動(dòng)物,也區(qū)分了人與人。頑強(qiáng)的意志力是一個(gè)人最突出優(yōu)點(diǎn)。作者認(rèn)為自控力比智商更有助于高分,比個(gè)人魅力更有助于領(lǐng)導(dǎo)別人,比同理心更有助于幸福。能夠更好控制自己注意力,情緒,和行為的人都會(huì)活得很幸福。

  什么是意志力?意志力是一種抑制沖動(dòng)的能力,它使我們成了真正的人。意志力實(shí)際上是“我要做”“我不要”“我想要”這三種力量,意志力就是駕馭這三種力量。他們協(xié)同努力,讓我們變成更好的自己。從神經(jīng)學(xué)原理來看,這三種力量主要是由人的大腦前額皮質(zhì)來控制,前額皮質(zhì)的主要作用就是讓人選擇做“更難的事”。人腦有兩個(gè)想法,兩個(gè)系統(tǒng):自控系統(tǒng)和原始本能。當(dāng)人們需要新技能時(shí),大腦原始的功能:沖動(dòng)的本能系統(tǒng)并沒有被取代,而是進(jìn)化出了自控系統(tǒng)。從而意志力的挑戰(zhàn)就是這兩個(gè)系統(tǒng),兩個(gè)自我的對抗。

  人類的兩個(gè)自我都很有價(jià)值。原始本能中的恐懼和欲望對于人的健康,幸福和自控力來說至關(guān)重要。在意志力挑戰(zhàn)中獲勝的關(guān)鍵是:學(xué)會(huì)利用原始本能,而不是反抗這些本能。所以意志力的第一法則就是:認(rèn)識你自己。如果沒有自我意識,自控系統(tǒng)將毫無用武之地,在做決定的時(shí)刻,你必須意識到自己此刻需要意志力,否則大腦總會(huì)默認(rèn)選擇最簡單的。這個(gè)道理聽起來很簡單,但是大部分人做決定的時(shí)候根本意識不到自己為什么做決定,也沒有認(rèn)真考慮自己這樣做的后果。更可恨的是,我們有時(shí)候根本意識不到自己已經(jīng)做了決定。所以提高意志力,就是強(qiáng)化自己的自我意識和自控力。

  書中指出神經(jīng)學(xué)家研究證明,大腦是可以通過訓(xùn)練,使意志力得到增強(qiáng)。大腦可以根據(jù)你的要求重新塑形:你強(qiáng)化訓(xùn)練什么技能,大腦就會(huì)被增強(qiáng)這部分技能。意志力提升就像肌肉訓(xùn)練一樣可以通過訓(xùn)練加強(qiáng),比如一個(gè)簡單的5分鐘冥想訓(xùn)練就能迅速提升自控力。提升自控力的秘訣就是提升注意力。作者提供了很多很簡單的方法:冥想:5分鐘專注于呼吸的冥想;鍛煉身體,5分鐘散步給意志力加油;學(xué)會(huì)休息,睡出意志力;減少壓力,放松身心,恢復(fù)意志力儲(chǔ)備;日常從簡單的習(xí)慣培養(yǎng)訓(xùn)練意志力“肌肉”;改變自己習(xí)慣,可以換個(gè)思維方式:從“我想要”換成“我不要”可能更容易成功等。

  自控力的關(guān)鍵要素就是理解人類天性中不同的自我:既有想及時(shí)滿足的自我,也有目標(biāo)遠(yuǎn)大的自我。理解自我,接受自我,將自我融為一體,而不是根本上改變自我。追求自控的過程中,罪惡感,壓力。羞愧都是常見心理,但這都不起作用。

  其實(shí)這本書早已讀過,當(dāng)時(shí)讀完后就震撼很大。悲劇的是自己沒能堅(jiān)持鍛煉自己意志力。但是曾經(jīng)閱讀,曾經(jīng)被打動(dòng)的好處就是在你的大腦中多多少少會(huì)留下痕跡。今天重讀,就是因?yàn)楹苡魫,為什么“我想要”:每月定量讀書并輸出讀書筆記的習(xí)慣就培養(yǎng)不起來呢?自己的自控力怎么就這么差呢?好在我現(xiàn)在習(xí)慣的思考模式就是先從方法論開始,于是重新找出此書。讀完后,立竿見影的好處是立刻輸出此篇筆記,而且是快速閱讀。因?yàn)橹型居至?xí)慣性的中斷或放棄的時(shí)候,我使用了書中方法“冷靜觀察自己的決策:為什么放棄?”原來是追求完美,追求輸出一篇質(zhì)量高的筆記和急于求成最為作祟。還有就是不夠堅(jiān)持通過不斷回憶寫出內(nèi)容,忘記了就打開書完善即可。另外就是缺少寫筆記的方法。正好前幾天讀完“結(jié)構(gòu)思考力”一書。書中提供的一個(gè)簡單公式總結(jié)法突然想起,立刻運(yùn)用到該篇筆記。結(jié)果還算比較順暢的寫完該筆記?偨Y(jié)一下以上心理,就是”意識不對,方法不夠“。當(dāng)意識到這些問題又找到方法,立刻感覺自己有些開竅,任督二脈開始打通,中午都沒有睡好,小小的興奮感和成就感啊!

自控力讀書筆記12

  如果讓你說出一件最需要意志力的事,你第一個(gè)想到的是什么?翻開《自控力》這本書,首先蹦入眼簾的就是這句話。想到自己在減肥的道路上屢戰(zhàn)屢敗的經(jīng)歷,決定去書中找一找失敗的原因。

  我們讀書的目的是通過讀書能夠有所收獲,這種收獲可以是通過遣詞造句獲得寫作的啟示,可以是通過人文歷史了解一個(gè)國家一個(gè)民族的根源,可以是通過人物傳記體會(huì)他人由性格決定的命運(yùn)。

  這本書介紹的“意志力科學(xué)”,是斯坦福大學(xué)繼續(xù)教育學(xué)院最受歡迎的課程之一。它的意義在于,不是喋喋不休地重復(fù)科學(xué)研究和實(shí)驗(yàn)結(jié)果,而是結(jié)合了數(shù)百位學(xué)習(xí)這門課程的學(xué)生實(shí)踐中的智慧,告訴我們?nèi)绾螌⒊橄蟮目茖W(xué)研究運(yùn)用于生活實(shí)踐。最終,提升自己的自控力,達(dá)成想要達(dá)成的人生目標(biāo)。

  開始讀這本書的時(shí)候,我為自己設(shè)定的挑戰(zhàn)是克制食欲減輕體重。計(jì)劃是逐步理解書中的概念和策略,根據(jù)作者的思路每周只讀一章,然后從這一章中挑選一個(gè)和我的挑戰(zhàn)最相關(guān)的策略,去實(shí)踐。

  心理學(xué)的研究指出,大腦的前額皮質(zhì)控制著我們的自律能力,包括:我要做(逃避的事)、我不要(想改掉的習(xí)慣)和我想要(關(guān)注的生活目標(biāo))。那么,是什么拖了我們的后腿,讓我們屈從于誘惑,做了不該做的事呢?怎樣從失敗中汲取經(jīng)驗(yàn),為成功鋪平道路呢?

  改變并不是一蹴而就的事情。我想從書中獲得的是方法。

  經(jīng)過數(shù)周的閱讀結(jié)合自身的實(shí)踐,我發(fā)現(xiàn):我們每個(gè)人的大腦都是沖動(dòng)的自我和理智的自我的組合體。它們之間無時(shí)無刻不在進(jìn)行著相互博弈。面對巧克力蛋糕,沖動(dòng)的那個(gè)自己指引著說:吃掉它,太好吃了!但是我要尋找的其實(shí)是那個(gè)擁有自控力的理智的我,找尋的是最初的最根本的目標(biāo):擁有好身材。

  想要讓理智的我獲得勝利,更多的時(shí)候需要的是放松。

  壓力是自控力的死敵,要迎戰(zhàn)那個(gè)沖動(dòng)的自己,首先要調(diào)整好自己的身心狀態(tài),身體擁有能量的時(shí)候,才能進(jìn)行有效的自控。擔(dān)憂和過度工作、饑餓和疲勞、疼痛和疾病、憤怒、孤單、悲傷……都會(huì)消耗掉意志力。有沒有這樣的體會(huì):一整天都控制得好好的,到了晚上卻沒忍住放縱了一把?那是因?yàn),?jīng)過了一天的自控,意志力慢慢消失殆盡。

  所以,按照書中的思路,深呼吸、出門散個(gè)步或是打個(gè)小盹,這些都是簡單易行的恢復(fù)意志力儲(chǔ)備的好方法。另外一個(gè)值得嘗試的好方法是:等待十分鐘。讀后感想吃巧克力蛋糕?那么先等待十分鐘,期間想一想是否真的需要它,想一想是否能從這樣的“及時(shí)行樂”中獲得幸福感,想一想更為長遠(yuǎn)的目標(biāo)。沖動(dòng)的那個(gè)自我最經(jīng)不起等待,它會(huì)很容易地在等待中敗下陣來。

  還有兩個(gè)很多人都會(huì)犯的錯(cuò)誤,不知道你們是不是也和我一樣?一是:今天運(yùn)動(dòng)了那么久,那么獎(jiǎng)勵(lì)自己吃一塊蛋糕吧;二是:今天吃完,明天再減。然而到了明天,會(huì)發(fā)現(xiàn)明天和今天毫無區(qū)別!于是一天又一天,體重居高不下,甚至還攀升了一個(gè)臺階。

  然后就會(huì)對自己說:反正我的減肥計(jì)劃已經(jīng)失敗了,那又如何,還不如好好享受人生呢。這種自我放棄以后產(chǎn)生的罪惡感、失落感和絕望感最終會(huì)裹挾著自己,陷入無限的循環(huán)。理智上,又一次次地責(zé)備自己,于是造成了更大的痛苦。

  通過這本書,我知道了,我們要學(xué)會(huì)自我諒解,這樣才能擺脫失敗后的低落情緒。任何一個(gè)人都會(huì)有情緒失控的時(shí)候,要寬宥這樣的自己,有時(shí),自我同情比自我批評更有效果。

  另外,我們都有模仿他人行動(dòng)的本能?吹絼e人吃零食,自己也會(huì)無意識地去模仿,所以胖子的朋友更容易潛移默化成為胖子。

  為了避免這樣的狀況,我把一個(gè)一直在堅(jiān)持鍛煉、從不吃零食并且擁有馬甲線的朋友當(dāng)成了榜樣與奮斗目標(biāo),并且請她指導(dǎo)和督促我。有家人或是朋友與你站在同一陣營,會(huì)促使事情向好的方向發(fā)展。

  最后,也是全書的最后一章介紹的最為重要的一點(diǎn):我們越壓抑自己的本能,越容易產(chǎn)生諷刺性的反彈效應(yīng)。比如說在我對自己說不要去想著吃冰淇淋的時(shí)候,這個(gè)念頭反而會(huì)一直縈繞于腦海揮之不去。節(jié)食減肥更容易導(dǎo)致體重增加的原因也是,壓抑產(chǎn)生的反彈。饑餓的時(shí)候,會(huì)愈發(fā)渴望高熱量的食物,這是身體的原始本能。

  這時(shí)要做的就是,把“我不要”變成“我想要”。把追求健康當(dāng)作任務(wù),而不是一味地抑制食欲。吃健康的食物而不是垃圾食品,保證營養(yǎng)攝入的均衡。對我來說,我能做的是,選擇自己相信什么,選擇自己要做什么。

  通過這段時(shí)間的實(shí)踐,我也體會(huì)到了自律之不易。我們生來就會(huì)面對誘惑,也應(yīng)該能夠抵制誘惑。自控力強(qiáng)的人并不是在與自我的較量中獲得了自控,而是學(xué)會(huì)接受相互沖突的自我,將這些自我融為一體。

  讓我們永遠(yuǎn)記住自己真正想要的是什么,什么才能讓自己更快樂!

自控力讀書筆記13

  自控力字面意思就是自己控制自己的能力,孩子的自控力相對于大人肯定弱了許多。我家孩子也是一樣,經(jīng)常說的很好,做起來就管不住自己了,之前我也一直和孩子強(qiáng)調(diào)這個(gè)事情,但總感覺收效甚微,這本書就是雪中送炭,讓孩子更系統(tǒng)的了解學(xué)習(xí)自控力。感謝喆媽公益閱讀,感謝北京聯(lián)合出版公司。

  同樣,電腦游戲也是現(xiàn)在吸引孩子的一個(gè)深淵,以前孩子是每個(gè)周末允許他玩一個(gè)小時(shí),他總是打開電腦就玩游戲,我和孩爸也一直沒什么好方法來管理他,看了自控力這本書,書中的胡小鬧也和同學(xué)一起玩網(wǎng)游,通宵的玩,以致尤小游把自己都玩進(jìn)了醫(yī)院,孩子說游戲太害人,都是沒有自控力惹的禍,從孩子看完這書后,就經(jīng)常和我說自控力的事,這本書比我說教一萬次都有效,真的,感謝!

  書中有個(gè)關(guān)于自控力的鍛煉—握冰游戲,孩子也在家里要求我給他計(jì)時(shí),他也要握冰,看看自己的自控力的如何,我們兩人也玩耍了一次,玩中學(xué),學(xué)中玩,收獲滿滿。

  孩子慢慢長大了,教育是重中之重,但不可否認(rèn)外界的誘惑也很多,很慶幸在微博上中了這本書,讓孩子在小學(xué)三年級看到自控力的重要性,就象書中說的“管住自己=贏得未來”,父母都有望子成龍的愿望,讓孩子從小有了自控力,再加上父母的正確引導(dǎo),孩子想不成長都難!

  做為一個(gè)10歲男孩的母親,我大力推薦此書,書中以胡小鬧為主人公,他所經(jīng)歷的事,正是現(xiàn)實(shí)生活的寫照,讓孩子從小做個(gè)情商高的孩子,管住自己,贏得未來!

自控力讀書筆記14

  《情緒自控力》:為什么大腦總會(huì)“欺騙”我們?

  你以為大腦會(huì)是為了你的幸福而存在的嗎?

  不。其實(shí)大腦會(huì)欺騙你,它特別“懶”,只會(huì)對習(xí)慣的情緒產(chǎn)生舒適感,即使這種情緒是沮喪、害怕、恐懼。就像悲觀者在最燦爛的晴空下也能感受到陰霾,原因就是大腦在“偷懶”,它已經(jīng)習(xí)慣了悲觀的情緒,一旦有區(qū)別于悲觀的情緒出現(xiàn),它就會(huì)裝作沒發(fā)現(xiàn),而不斷地告訴宿主“這沒什么可高興的,那件事更值得悲傷”,以保持自己悲觀情緒的舒適區(qū)。想想你周圍是不是好多人一邊在“反感”自己被不良情緒操控,而一邊又在不斷犯同樣的錯(cuò)誤呢?這本書會(huì)告訴我們該怎么辦。

  問題一:如何改變一個(gè)不快樂的人(如抑郁癥患)呢?

  悲觀的人不是沒有快樂,是大腦已經(jīng)習(xí)慣了悲觀的情緒,造成即使有了快樂的事情也會(huì)持續(xù)很短時(shí)間,比如一個(gè)悲觀的人,早上上班,遇到他的上司,他跟上司打招呼,但上司并沒有理他而徑直走了,這極大地引起了他的悲觀情緒,從“上司對他是不是有看法”到“未來自己的職業(yè)前途是不是就毀了”,各種思緒涌上心頭,但實(shí)際上,他的上司只是沒看到他,而錯(cuò)過了跟他打招呼。而如果他上司有一天很主動(dòng)且很高興地跟他打招呼,他的快樂情緒剛涌上心頭,大腦就告訴他,“千萬不要高興的太早,反常的情況通常不是好的”,于是這種高興的心情沒有持續(xù)多久就煙消云散了。你看這就是大腦的運(yùn)作方式。

  所以要改變這種情緒,就要從“阻斷大腦的習(xí)慣”入手。第一種辦法是:建立自己的情緒筆記。一是每天回憶一道兩件令人高興的、激動(dòng)的或者自豪、引以為傲的事兒,記錄下來,反復(fù)地、持續(xù)地回味這種感覺,讓大腦慢慢習(xí)慣這種情緒,不斷削弱自己大腦的自卑、畏縮、軟弱、抑郁等情緒。二是借助情緒筆記反思自己的情緒,做好情緒的細(xì)分。比如一個(gè)脾氣暴躁的父親看到自己孩子病了,沖著孩子發(fā)火:“怎么這么不聽話,讓你不要出了汗出去吹風(fēng),你看生病發(fā)燒了吧!逼鋵(shí)父親并不是真正在發(fā)火,在內(nèi)心深處隱藏的是對自己沒有照顧好孩子而產(chǎn)生的自責(zé)情緒,但他的大腦已經(jīng)習(xí)慣了暴躁易怒了,所以自責(zé)的情緒也反饋為發(fā)怒,于是就有了莫名其妙的罵孩子。所以,情緒筆記中還可以反思自己一天內(nèi)不應(yīng)該產(chǎn)生的情緒,將這些情緒細(xì)分開來,分清楚什么是自卑,什么是畏懼,這樣更能讓大腦在遇到緊急狀況時(shí)產(chǎn)生自然而然的分類,而不是不管如何都分類成發(fā)怒等壞情緒。

  另外一個(gè)方法是不要忘記周圍的幸福感,即使這種幸福是微小的,它能不斷給自己帶來幸福的延伸,讓我們真正變成一種幸福的人。要珍惜身邊微小的幸福,不然我們就會(huì)喪失這種珍稀的能力,當(dāng)我們的欲望不斷上漲時(shí),越來越大的刺激,也無法滿足我們的欲望,整個(gè)人生肯定會(huì)產(chǎn)生問題。

  問題二:如何減緩壓力呢?

  如果人感到壓力的話,交感神經(jīng)就會(huì)興奮,帶來心跳加快、出汗、肌肉緊繃等狀況,這是人類在原始社會(huì)就擁有的應(yīng)激反應(yīng),再者壓力越大的人會(huì)對壓力更有敏感性,形成惡性循環(huán)。

  其實(shí)壓力也是一種情緒,如果這種情緒長久地出現(xiàn),就會(huì)被交感神經(jīng)認(rèn)為是大腦的常態(tài)反應(yīng),如果不能徹底消除這種不安,即使是興奮、高興等優(yōu)質(zhì)的情緒也無法掩蓋不安帶來的交感神經(jīng)的興奮,慢慢地所有的情緒都會(huì)向不安轉(zhuǎn)化,造成抑郁。

  所以控制情緒最大的手段在于控制交感神經(jīng)對不安和壓力這種情緒的興奮,有兩種方法:一是從瘋狂的競爭環(huán)境中脫離出來,學(xué)會(huì)放棄那些成功所帶來的獎(jiǎng)賞和刺激,讓大腦歸于平淡。二是預(yù)測未知的事件,重要的是保證飲食和睡眠的規(guī)律性,這是身體的兩大基本保障,保證大腦不會(huì)“提醒”你又有壓力產(chǎn)生了。

  大腦分泌的兩種物質(zhì)非常值得我們研究:一是多巴胺。它能帶來熱情似火的快樂,這種情緒如洶涌,比如跑步、美食等。另一種能夠持續(xù)地溫和地產(chǎn)生幸福感的物質(zhì)叫5-羥色胺,即血清素,它柔和地給我們以快樂,在不經(jīng)意間提升我們的幸福指數(shù)。人持續(xù)的幸福感多來自于血清素,增加血清素的方法有一是散步二是曬太陽三是延長咀嚼時(shí)間四是常懷感恩之心五是親近大自然。所以最理想的狀況是:我們在陽光明媚的日子里,慢慢行走在綠色蔥蘢的大自然中,咀嚼著一顆口香糖,懷著對周圍人的感恩之心,這才是最好的減壓之法。

  問題三:如何改變?nèi)穗H關(guān)系交往困境?

  人際關(guān)系也是大腦習(xí)慣的延續(xù)。比如為什么有的人總會(huì)遇到“渣男”?或許是自己過往的經(jīng)歷讓自己的大腦和情緒習(xí)慣了與“渣男”相處的狀態(tài),即使與上一任分手,在尋找下一任時(shí)也會(huì)無意識地找到這種“熟悉”的感覺,盡管這種“熟悉”是有害的。認(rèn)知行為治療專家將這種重復(fù)性破壞現(xiàn)象稱之為“人生的圈套”,這種“圈套”的成因往往能從過往甚至是小時(shí)候的經(jīng)歷中找到,即使對我們完全無意,甚至是有傷害,我們的大腦也會(huì)無意識地不斷去尋找“熟悉”的人。

  怎么辦呢?了解了自己的缺點(diǎn)后,從相反的方面去鍛煉自己,讓大腦在新的環(huán)境中養(yǎng)成習(xí)慣,盡管這種習(xí)慣是很讓人煎熬的。變被動(dòng)接受為主動(dòng)出擊,選擇周圍可以信賴的人成為核心關(guān)系,確保這部分人不流失,最最重要的是讓理性的判斷代替感性的思維,讓可以幫助你的人留在你身邊,主動(dòng)說出你的需求和幫助,建立新的關(guān)系習(xí)慣。

  問題四:怎么樣快速治愈分手后遺癥?

  要明白一個(gè)事兒,愛的反義詞是什么?不是厭惡而是不關(guān)心。每個(gè)人的心就像一片自留地,最初里邊是空無一物的,但隨著時(shí)間的不斷推移,與人開始建立各種聯(lián)系,于是這片自留地上就開始留出不同的空間給每一個(gè)人,比如孩子在離開父母前會(huì)給父母留出很大的空地,一旦他離開父母,最初的感受就是不安緊張,缺乏安全感,是因?yàn)檫@塊空地暫時(shí)空了出來,卻沒有新的東西填進(jìn)去,比如學(xué)習(xí)興趣愛好或者是另外一個(gè)很重要的人。這就是大腦的運(yùn)行機(jī)制,它總習(xí)慣于之前養(yǎng)成的習(xí)慣,而對于分手就是這樣,愛情是盲目的,當(dāng)你的戀愛對象占據(jù)了你的心的大半時(shí),一旦他離開,就需要其他的東西來填滿,這個(gè)東西不能是記恨也不能是憤怒,而應(yīng)該是運(yùn)動(dòng)讀書學(xué)習(xí)這樣的興趣愛好,亦或者是另外一個(gè)可以代替他的人,來占據(jù)這個(gè)本屬于他的空間。

  問題五:如何緩解不安的情緒?

  了解了大腦的運(yùn)行機(jī)制后,我們就可以根據(jù)其原理進(jìn)行有效的干預(yù)。一是想象法。比如你在公眾場合演講比較會(huì)讓你不安,你可以分步驟進(jìn)行想象,在腦子里完成一遍一遍的預(yù)演,減少緊張和不安的情緒,要極盡每一個(gè)細(xì)節(jié)。二是情緒手冊。在治療情緒不安生過程中,深入挖掘最深層次的原因是最重要的解決問題的辦法,如果遇到不安的情況,可以記錄不安的情況進(jìn)行深入分析原因,比如:情況(父母在周一因?yàn)殄X吵架),情緒(不安),細(xì)分的情緒(有種不知道自己該做些什么的無力感)等等。不斷積累這樣的情緒手冊就能幫助我們從最深處了解情緒的根源,不斷強(qiáng)化這方面的鍛煉,那些鎖住思維的“鎖鏈”終將解開。

  問題六:如何治療失眠?

  長時(shí)間陷入失眠困擾的人,會(huì)讓大腦割裂“床”與“睡覺”之間的聯(lián)系,而將“床”與“還可以再玩兒一會(huì),可以看手機(jī)了,可以胡思亂想了”聯(lián)系在一起,治療這種情緒的辦法是:首先白天不上床,不在床上干除了睡覺之外的其他的事兒,讓“床”與“睡覺”習(xí)慣聯(lián)系在一起,到了睡覺的時(shí)候也不一定上床,而要調(diào)低燈光,在沙發(fā)上聽聽音樂,看看書,等困意來臨時(shí),再上床。如果半小時(shí)無法入睡,起床坐在沙發(fā)上,聽聽無聊的音樂,看看無聊的書,或進(jìn)行腹式呼吸,當(dāng)睡意來臨時(shí)再上床,如此反復(fù)。半夜醒來也要遵循這種方法。逐步鞏固“睡覺”與“床”之間的關(guān)系。

  問題七:如何制作情緒轉(zhuǎn)化器?

  是否存在情緒轉(zhuǎn)化的方法呢?有!我們可以通過鍛煉來完成“情緒轉(zhuǎn)化器”的制作,三個(gè)要素:形象、語言和感覺。具體流程:想象一種讓我們放松和安逸的情景,比如山川河流樹林或者什么地方,越美好越好,想象我們置身于這樣的環(huán)境中,不斷對自己說“放松,高興,舒適”等語言,利用腹式呼吸放松自己,讓自己能夠感受到這個(gè)場景中的一絲一毫,越具體越好,氣味、溫度、陽光越真實(shí),心情就會(huì)越好。這個(gè)過程需要重復(fù)不斷地鍛煉,到我們收放自如的時(shí)候,這個(gè)轉(zhuǎn)化器就完成了。還有一種冥想的方法,把注意力關(guān)注在當(dāng)下,關(guān)注在每一次呼吸,每一口咀嚼,每一次邁步,更能轉(zhuǎn)換情緒。

  有種哲學(xué)的說法是“我是我的觀察者”,其實(shí)“我也是我的反映者”,因?yàn)槲覀儗e人的態(tài)度反映了自己內(nèi)心最深處對自己的態(tài)度,如果我們易怒,那我們對自己也是挑剔的,我們對周圍的人很苛責(zé),那我們對自己也是嚴(yán)苛的,我們總說別人不承擔(dān)責(zé)任,實(shí)際我們也不是一個(gè)負(fù)責(zé)人的人。所以,當(dāng)這一切謎團(tuán)終于解開的時(shí)候,當(dāng)我們不再被大腦的習(xí)慣左右時(shí),我才是真正的我。

  ————王小健于四月十四日

自控力讀書筆記15

  古人云“古之成大事者,不惟有超世之術(shù),亦必有堅(jiān)韌不拔之志!边@里所說的“堅(jiān)忍不拔之志”,正是自控力。如果沒有了欲望,人們就會(huì)變得沮喪;如果沒有了恐懼,人們就沒法保護(hù)自己、遠(yuǎn)離傷害。在意志力挑戰(zhàn)中獲勝的關(guān)鍵,在于學(xué)會(huì)利用原始本能,而不是反抗這些本能。

  通過這本書中,讓自己有感受頗深,受益匪淺。從中領(lǐng)悟到一些對自己生活有益的改善。自控力給我的啟示有以下三個(gè)方面:

  1、面對拖延癥。我們要想象自己如果做了這個(gè)事情該對自己的生活有多么大的改變,這樣會(huì)提高我們腦中的多巴胺的分泌,然后促使自己去做。

  2、面對誘惑。首先要做到的是意識到誘惑,我們多數(shù)情況下是無意識就掉進(jìn)陷阱了,然后就會(huì)后悔,再就是徹底的放棄自己,又一次次的重新開始。我們先要意識,再就是減少被誘惑的頻率,如果你意識到自己被誘惑了,你就告訴自己,把這些誘惑集中放到一個(gè)時(shí)間段來做,現(xiàn)在不急,等到了那個(gè)時(shí)候在做,這樣你就可以騙騙自己的大腦,減少這個(gè)誘惑的多巴胺的分泌。

  3、做樂觀的悲觀主義者。自己想要做的事情,對未來抱有希望,這樣有助于自己不會(huì)半途而廢,同時(shí)不能想著自己一定能夠達(dá)到目標(biāo),這樣既是警醒自己,也是督促自己,才有可能最后成功。

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